Diet Defisit Kalori, Kunci Sukses Turunkan Berat Badan

Bagi kamu yang belum tahu, kalori yang ada dalam tubuh digunakan untuk menjalankan berbagai aktivitas, mulai dari bernapas hingga berolahraga. Itulah sebabnya diet defisit kalori ini sebaiknya tidak dilakukan sembarangan agar tetap aman bagi kesehatan.

Di artikel ini, kamu akan menetahui detail tentang diet defisit kalori, mulai dari pengertian, cara mencapainya, hambatan yang sering terjadi, hingga tips praktis supaya kamu bisa konsisten dengan cara yang aman, sehat, dan realistis untuk jangka panjang.

Secara sederhana, melansir dari Contrave, diet defisit kalori berarti kamu makan dan minum lebih sedikit kalori daripada yang kamu bakar melalui metabolisme dasar, aktivitas harian, dan olahraga.

Saat berada dalam defisit, tubuh akan mulai menggunakan cadangan energi, termasuk lemak tubuh, untuk menutupi kekurangan, sehingga berat badan turun. Sebaliknya, kalau tidak defisit, berat badan cenderung tetap atau bahkan meningkat.

Kunci utama dalam jenis diet ini adalah melacak asupan kalori dan memahami kebutuhan energi tubuhmu. Di awal memang terasa menantang, tetapi lama-lama kamu akan terbiasa menyesuaikan porsi dan memilih makanan yang “ramah” kalori.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, yang dipengaruhi oleh:

• Jenis kelamin
• Usia
• Tinggi dan berat badan
• Tingkat aktivitas fisik
• Komposisi tubuh antara proporsi otot vs lemak

Karena rekomendasi total kalori harian untuk setiap orang bisa bervariasi, maka fokuslah pada kebutuhan personal milikmu dan bukan angka rata-rata orang lain.

Baca juga:  Cara Hitung Kalori Harian dan Faktor yang Memengaruhinya

Menurut Healthline, ada dua jalur utama yang bisa kamu gabungkan, yaitu:

Tujuannya bukan sekadar “makan sedikit”, tetapi makan cerdas. Jadi, pastikan piring kamu terisi dengan komponen di bawah ini:

• Protein, seperti ayam tanpa kulit, ikan atau seafood, telur, tempe, tahu, yogurt atau susu rendah lemak.
• Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, kentang, ubi, quinoa.
• Lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun.
• Serat dari buah dan sayur untuk membantu kenyang lebih lama dan menyehatkan pencernaan.

Pedoman aktivitas fisik umum untuk orang dewasa adalah:

• 150 – 300 menit per minggu dengan aktivitas intensitas sedang, misal jalan cepat, bersepeda santai, dan yoga; atau
• 75 – 150 menit per minggu dengan aktivitas intensitas tinggi, misal jogging atau bersepeda cepat; dan
• Latihan kekuatan minimal 2 kali seminggu di bagian punggung, dada, bahu, lengan, dan kaki.

Kombinasi antara pola makan seimbang dan aktif bergerak biasanya lebih membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot.

Jika berat badan sulit turun meski sudah defisit, beberapa faktor yang mungkin menghambat, yaitu:

• Obat-obatan tertentu, misalnya beberapa kontrasepsi hormonal, antidepresan, antipsikotik, atau insulin.
• Kurang tidur dan stres, yang bisa mengganggu regulasi hormon, termasuk kortisol, yang memengaruhi nafsu makan dan metabolisme.
• Perubahan hormon, misalnya karena menopause.
• Kondisi kesehatan, seperti PCOS, sindrom metabolik, atau sleep apnea yang dapat memengaruhi kemampuan menurunkan berat badan.
• Kalori terlalu sedikit, yang menyebabkan defisit ekstrem sehingga memperlambat metabolisme dan memicu pola makan “balas dendam”.

Solusinya adalah evaluasi jujur terhadap asupan kamu, cek kualitas tidur, kelola stres, optimalkan protein dan latihan beban, serta pertimbangkan konsultasi dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi.

Baca juga:  Jangan Senang Dulu Kalau Berat Badan Turun, Bedakan Diet Sehat dan Tidak

Sebaiknya kamu tidak mengurangi kalori terlalu drastis. Idealnya, penurunan berat badan tidak lebih dari 1 kg per minggu. Kalau kalori dipangkas terlalu drastis dan tubuh tidak mendapat cukup nutrisi penting, justru bisa menimbulkan masalah kesehatan. Ini karena tubuh tetap butuh kalori minimum agar organ dan fungsi tubuh berjalan dengan baik.

Medical News Today mengatakan, mengurangi kalori berlebihan bisa menyebabkan:

• Tubuh kekurangan nutrisi penting, sehingga tulang lebih rapuh
• Kurang energi untuk otak
• Metabolisme jadi melambat
• Risiko terkena batu empedu meningkat

Beberapa tanda kalau kamu kekurangan kalori antara lain:

• Sering mudah sakit
• Berat badan sulit turun meski sudah diet
• Suasana hati mudah berubah atau sering merasa murung
• Sulit tidur
• Mengalami sembelit

Karena itu, sebelum memangkas kalori, sebaiknya konsultasi dulu dengan dokter atau ahli gizi. Terutama bagi kamu yang punya kondisi tertentu, seperti diabetes, karena mungkin membutuhkan pola makan khusus.

Melakukan defisit ekstrem mungkin menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi sering tidak bertahan lama. Karena rasa lapar meningkat, akhirnya kamu makan berlebihan, lalu kembali membatasi. Ini menyebabkan siklus yo-yo yang membuat mental lelah dan berat badan sulit stabil.

Buat “rem” sederhana, misalnya ganti camilan dengan minum air putih, berjalan 5 – 10 menit, atau ganti dengan hobi ringan. Gunakan jurnal makanan untuk mengenali pemicu ngemil non-lapar kamu.

Camilan tinggi gula, garam, atau lemak biasanya padat kalori dan membuat kamu mudah melewati batas harian. Ganti dengan opsi kaya nutrisi, seperti buah, yogurt tinggi protein, kacang dalam porsi terukur, atau popcorn tanpa banyak minyak.

Dengan memasak sendiri, kamu jadi bisa mengontrol bahan, cara masak, dan porsinya, serta memastikan asupan kalori tidak melewati batas yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, rasanya bisa tetap enak tanpa kalori berlebihan.

Minuman manis, seperti soda, boba, dan jus kemasan, bisa “mencuri” ratusan kalori tanpa membuat kenyang. Prioritaskan minum air putih. Bagaimana dengan kopi atau teh? Boleh saja, asalkan tanpa gula serta topping dan krimnya bukan “bom kalori”.

Sinyal haus kadang disalahartikan sebagai lapar. Pastikan kamu cukup cairan untuk membantu performa olahraga dan memudahkan adaptasi pada defisit kalori.

Targetkan sumber protein di setiap waktu makan untuk kenyang lebih lama dan menjaga massa otot. Otot yang terjaga membantu metabolisme kamu tetap “aktif”.

Kandungan serat dan air di buah dan sayur membantu kamu kenyang dengan kalori lebih rendah. Jadikan setengah piring kamu berisi sayur saat makan besar.

Di fase adaptasi, multivitamin bisa membantu kamu menutup celah asupan. Pilih sesuai rekomendasi tenaga kesehatan, jadi pastikan kamu berkonsultasi sebelum mengonsumsinya.

Baca juga:  Makanan Rendah Kalori Cocok untuk Diet, Termasuk Camilan

Intinya, diet defisit kalori bisa menjadi strategi yang jelas, terukur, dan terbukti efektif jika dilakukan dengan cerdas. Fokus pada kebiasaan yang bisa kamu jalani konsisten, bukan sekadar cepat. Dengan pendekatan ini, kamu bisa turun berat badan tanpa merasa “tersiksa”, sekaligus membangun pola makan yang sehat dan berkelanjutan.

Jika kamu masih bingung untuk memulai proses diet defisit kalori, kamu bisa mempertimbangkan Layanan Tanya Dokter Online dari Allianz Flexi Medical Plan. 

Dengan layanan ini, kamu bisa berkonsultasi langsung dengan Ahli Gizi secara online, hingga 12 kali dalam setahun, masing-masing selama 30 menit. Konsultasi bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, 24 jam sehari, 7 hari seminggu, dan yang paling penting, biayanya ditanggung Allianz.