11 Juni 2025 | Allianz Indonesia
Cara Hitung Kalori Harian dan Faktor yang Memengaruhinya
Pernah nggak kamu bertanya, sebenarnya tubuh kita butuh berapa kalori per hari? Lalu, bagaimana cara hitung kalori harian supaya kamu tetap bisa jaga kesehatan dan mencapai target tubuh ideal.
Kalori datang dari makanan atau minuman yang kamu konsumsi setiap harinya, baik itu sarapan, makan siang, ngemil, dan makan malam. Kalori sebenarnya berfungsi untuk mendukung tubuh beraktivitas mulai dari berpikir, bergerak, sampai memompa darah ke seluruh tubuh.
Kalau kalori yang masuk lebih banyak dari yang dibakar, berat badan akan naik. Sebaliknya, kalau terlalu sedikit, berat badan bisa ideal atau bahkan turun drastis. Karena setiap orang punya kebutuhan kalori yang berbeda, penting untuk hitung kalori harian secara personal.
Ada banyak faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori, seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas, dan bahkan komposisi tubuh (lemak vs otot).
Nah, artikel ini akan membahas cara menghitung kalori harian untuk pria dan wanita, lengkap dengan contoh, serta faktor-faktor yang memengaruhi hitungan kalori.
Cara Hitung Kalori Harian untuk Pria dan Wanita
Untuk menghitung kalori per hari yang dibutuhkan tubuh, langkah pertama adalah mengetahui Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah kalori minimal yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi dasar (tanpa aktivitas fisik), dikutip dari Cleveland Clinic.
Salah satu rumus yang umum digunakan dalam hitung kalori harian adalah Harris-Benedict Equation, yang menghitung BMR berdasarkan jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan.
Berikut rumusnya:
- BMR Laki-laki = 66 + (13,7 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm) – (6,8 × usia)
- BMR Perempuan= 655 + (9,6 × berat badan dalam kg) + (1,8 × tinggi badan dalam cm) – (4,7 × usia)
Setelah dapat angka BMR, kalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau total kalori per hari. Beberapa tingkat faktor aktivitas antara lain:
- Sedentary (jarang bergerak): BMR × 1,2
- Lightly active (olahraga ringan 1–3 hari/minggu): BMR × 1,375
- Moderately active (olahraga sedang 3–5 hari/minggu): BMR × 1,55
- Very active (olahraga intens 6–7 hari/minggu): BMR × 1,725
Contoh perhitungan kalori harian laki-laki
Contoh profil: usia 30 tahun, berat badan 70 kg, tinggi badan 175 cm.
BMR = 66 + (13,7 × 70) + (5 × 175) – (6,8 × 30) = 66 + 959 + 875 – 204 = 1.696 kalori
Kalau aktivitas ringan, maka TDEE = 1.696 × 1,375 = 2.332 kalori per hari
Contoh perhitungan kalori harian perempuan
Contoh profil: usia 27 tahun, berat badan 50 kg, tinggi badan 150 cm
BMR = 655 + (9,6 × 50) + (1,8 × 150) – (4,7 × 27) = 655 + 480 + 270 – 126,9 = 1.278 kalori (dibulatkan dari 1.278,1)
Kalau olahraga sedang, maka TDEE = 1.278 × 1,55 = 1.981 kalori per hari
Dengan hitung kalori harian seperti ini, kamu bisa mulai menyusun pola makan sesuai tujuan, misalnya menjaga berat badan, defisit kalori untuk menurunkan berat badan, atau surplus kalori untuk menambah massa tubuh.
Ingat, kualitas kalori juga penting, bukan hanya jumlah, tapi juga dari mana sumbernya, seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
Ragam Faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Kalori
Diansir dari Harvard Health Publishing, selain tahu cara menghitung kalori harian, kamu juga perlu paham faktor-faktor yang membuat kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, di antaranya adalah:
1. Jenis kelamin
Pria biasanya punya massa otot lebih banyak dibanding wanita, sehingga kebutuhan kalori mereka cenderung lebih tinggi meskipun berat badannya sama.
2. Usia
Semakin bertambah usia, metabolisme tubuh melambat. Artinya, kebutuhan kalori juga ikut menurun. Tidak heran, anak muda biasanya butuh lebih banyak energi dibanding orang dewasa atau yang lebih tua.
3. Berat dan tinggi badan
Semakin besar tubuhmu, semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi tubuh dasar. Jadi, orang yang lebih berat atau lebih tinggi biasanya punya kebutuhan kalori lebih tinggi.
4. Komposisi tubuh (otot vs lemak)
Otot lebih aktif membakar kalori dibanding lemak, bahkan saat istirahat. Orang yang punya lebih banyak massa otot biasanya membutuhkan lebih banyak kalori per hari.
5. Tingkat aktivitas fisik
Semakin sering kamu olahraga atau punya pekerjaan fisik yang berat, kebutuhan kalorimu akan jauh lebih tinggi dibanding orang yang jarang bergerak.
6. Kondisi kesehatan
Beberapa kondisi medis (seperti hipertiroidisme atau pemulihan dari sakit/operasi) bisa meningkatkan kebutuhan energi tubuh. Sebaliknya, kondisi seperti hipotiroidisme bisa menurunkan kebutuhan kalori.
Dengan mempertimbangkan semua faktor ini, kamu bisa menyusun strategi makan yang lebih tepat dan sesuai kebutuhan tubuhmu, bukan asal-asalan.
Sekarang kamu sudah tahu cara hitung kalori harian dan faktor-faktor yang memengaruhinya. Ingat, menjaga kesehatan bukan cuma soal berapa banyak kalori yang masuk ke tubuhmu, tapi juga bagaimana kamu merawat tubuhmu secara menyeluruh. Pola makan seimbang, aktivitas fisik rutin, dan istirahat yang cukup adalah pondasi utama tubuh yang sehat.
Tentang Allianz Indonesia
-1x1.jpeg){kind=spacer}