Berapa Kebutuhan Kalori per Hari supaya Dietmu Berhasil?

Dilansir dari Medical News Today, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), persentase orang dewasa berusia 20 tahun ke atas yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas telah meningkat hingga 71% per 2024. 

Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti permasalahan pada jantung dan tekanan darah tinggi. Idealnya, kalori yang kamu konsumsi harus setara atau lebih sedikit daripada yang tubuhmu bakar.

Untuk itu, penting memahami kebutuhan kalori per hari agar kita tahu berapa banyak kalori yang perlu dikurangi demi mencapai target berat badan yang sehat dan ideal.

Jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas memengaruhi kebutuhan kalori per hari yang diperlukan tubuhmu. Saat proses menurunkan berat badan, penting untuk melakukan defisit kalori, alias mengonsumsi lebih sedikit kalori dari biasanya, atau meningkatkan aktivitas fisik, seperti olahraga dan gym. 

Beberapa orang memilih untuk menggabungkan keduanya, makan sedikit lebih sedikit kalori dari biasanya sambil lebih aktif bergerak.

Namun, perlu diingat bahwa meskipun sedang diet, tubuh tetap harus mendapatkan nutrisi yang tepat dan cukup. Jika tidak, kamu berisiko mengalami kekurangan nutrisi dan perubahan metabolisme, yang dapat menyulitkan pemeliharaan berat badan jangka panjang.

Berikut adalah rincian lebih detil mengenai kebutuhan kalori per hari berdasarkan rekomendasi  Dietary Guideline Amerika Serikat 2020–2025:

Berdasarkan rentang usia berikut:

• 19–30 tahun: 2.000–2.400 kalori
• 31–60 tahun: 1.600–2.200 kalori
• 61 tahun ke atas: 1.600–2.200 kalori

Perlu dicatat bahwa estimasi ini tidak berlaku bagi perempuan yang sedang hamil atau menyusui, karena mereka memerlukan kalori yang jauh lebih banyak.

Berdasarkan rentang usia berikut:

• 19–30 tahun: 2.400–3.000 kalori
• 31–60 tahun: 2.200–3.000 kalori
• 61 tahun ke atas: 2.000–2.600 kalori

Seseorang yang sangat aktif atau memiliki kondisi kesehatan tertentu mungkin memerlukan kalori lebih banyak. Jumlah spesifik dalam rentang ini juga bergantung pada tinggi badan dan berat badan masing-masing individu.

Alih-alih sekadar menghitung kalori, yang terbaik adalah mengonsumsi pola makan seimbang yang kaya akan makanan bernutrisi.

Seperti yang disinggung di atas, saat menjalani diet, kamu perlu melakukan defisit kalori atau mengurangi jumlah konsumsi kalori harian. Selain itu, kamu juga harus mempertimbangkan jenis asupan yang dikonsumsi untuk mencapai kebutuhan kalori harian yang sehat.

Berikut lima strategi yang bisa membantu menurunkan berat badan, dilansir dari Healthline:

Dalam proses diet, protein memegang peran yang sangat penting. Protein sendiri memiliki fungsi untuk membantu menjaga rasa kenyang dan menekan nafsu makan.

Protein juga membantu mengurangi keinginan untuk ngemil. Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat mencegah atau mengurangi kenaikan berat badan kembali serta membantu mempertahankan massa otot.

Makanya, menambahkan asupan protein melalui telur, daging, ayam, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian saat diet adalah langkah yang tepat.

Perubahan lain yang bisa dilakukan adalah membatasi konsumsi minuman manis, seperti soda, jus buah kemasan, susu full cream, dan minuman dengan tambahan gula.

Tubuh memproses kalori cair dengan cara yang berbeda dengan kalori dari makanan padat. Minuman manis tidak membuat kita kenyang, sehingga bisa membuat kita makan lebih banyak tanpa disadari.

Selain menyebabkan kenaikan berat badan, terlalu banyak gula juga dapat meningkatkan risiko terhadap berbagai masalah kesehatan lain, seperti penyakit jantung, gangguan hati, dan diabetes.

Hidrasi yang cukup berkaitan dengan kesehatan otak yang lebih baik, pengelolaan berat badan, dan penurunan risiko batu ginjal. Lebih dari itu, minum air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuatmu mengonsumsi kalori lebih sedikit, sehingga lebih mudah memenuhi kebutuhan kalori harian untuk diet.

Rajin berolahraga bisa membantu tubuh tetap sehat saat menurunkan berat badan. Latihan kekuatan seperti angkat beban penting untuk menjaga massa otot, sehingga metabolisme tetap terjaga meskipun asupan kalori dikurangi.

Selain itu, olahraga kardio seperti jalan kaki, berenang, atau jogging juga sangat bermanfaat. Aktivitas ini membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung serta paru-paru.

Contoh karbohidrat olahan seperti roti putih (white bread), pasta, biskuit, nasi putih, gula, dan pemanis lainnya biasanya rendah serat. Padahal serat sangat penting untuk membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan mendukung penurunan berat badan. Selain itu, sebaiknya hindari juga makanan ultra-proses seperti makanan instan atau camilan kemasan, karena umumnya tinggi kalori, gula, garam, dan lemak tidak sehat. Menggantinya dengan makanan utuh dan alami akan membantu tubuh lebih sehat dan kenyang lebih lama.

Mengatur kebutuhan kalori harian dengan baik adalah langkah penting untuk menurunkan berat badan secara sehat dan berkelanjutan. Dengan memperhatikan asupan nutrisi, mengurangi makanan tinggi gula, memperbanyak protein, dan rutin berolahraga, kamu bisa mencapai target berat badan ideal tanpa mengorbankan kesehatan.

Namun, jika kamu masih bingung menentukan kebutuhan kalori harian yang tepat untuk proses dietmu, coba gunakan asuransi kesehatan  Allianz Flexi Medical Plan, yang memiliki  Layanan Tanya Dokter Online terkait kesehatan gizi.

Layanan tersebut merupakan layanan konsultasi online dengan Ahli Gizi yang bisa dilakukan hingga 12 kali telekonsultasi selama 30 menit dalam setahun, di mana saja selama 24 jam 7 hari seminggu, dengan biaya yang ditanggung Allianz.