Beragam Tipe Diet dan Tips Menjalankannya saat Puasa Ramadan

Bulan puasa ramadan tinggal menghitung hari. Biasanya selama bulan puasa banyak orang yang mengalami penurunan atau bahkan kenaikan berat badan karena tak menjaga pola makan sehat dengan benar. Demi menjaga kesehatan tubuh dan menjaga berat badan yang terkontrol, mungkin menjalankan program diet sehat saat puasa bisa menjadi solusinya.

Meskipun menjalankan diet di bulan Ramadan mungkin terasa lebih sulit karena perubahan jadwal makan. Namun, dengan perencanaan yang tepat, diet yang kamu jalankan bisa membuat hidupmu jauh lebih sehat.

Macam-macam diet sehat yang populer antara lain diet intermittent fasting, vegan, ketogenik, diet rendah karbohidrat, dan mediterania. 

Diet intermittent fasting melibatkan jeda waktu antara makanan dan puasa. Dikutip dari Healthline, ada beberapa cara untuk melakukan diet ini, seperti 16/8 (makan selama 8 jam dan berpuasa selama 16 jam), 5:2 (makan normal selama lima hari dan makan sedikit pada dua hari), atau puasa selama 24 jam setiap beberapa hari.

Kelebihan dari diet intermittent fasting adalah membantu menurunkan berat badan, meningkatkan konsentrasi, memperbaiki tingkat energi, meningkatkan produksi hormon pertumbuhan, meningkatkan kesehatan jantung, dan menurunkan risiko diabetes.

Namun, diet ini tidak cocok untuk semua orang, terutama mereka yang memiliki masalah kesehatan, seperti diabetes atau masalah pencernaan. Jika tidak dilakukan dengan benar, intermittent fasting dapat menyebabkan dehidrasi, kelelahan, dan kekurangan nutrisi.

Saat menjalani ibadah puasa, diet intermittent fasting dapat dilakukan dengan menjadwalkan waktu makan dan waktu puasa secara teratur Jadi, cukup perhatikan pilihan makanan yang sehat dan seimbang saat berbuka dan sahur.

Diet vegan melibatkan konsumsi makanan tanpa daging, susu, atau produk hewani lainnya. Diet ini mengandung banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang kaya akan nutrisi.

Kelebihan dari diet vegan adalah meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan risiko obesitas, menurunkan risiko kanker, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Namun, veganisme dapat menyebabkan kekurangan vitamin B12, zat besi, kalsium, dan vitamin D, yang dapat mempengaruhi kesehatan tulang dan sistem saraf.

Bagi kamu yang berpuasa dan tetap ingin menjalani diet vegan, maka hindari untuk mengonsumsi produk hewani, seperti daging, ikan, telur, dan susu. Saat berpuasa, kamu bisa memilih makanan nabati yang sehat, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk turunannya sebagai menu utama saat berbuka puasa maupun sahur.

Baca juga: Sama-Sama Sehat, Apa Bedanya Vegan vs Vegetarian?

Diet ketogenik melibatkan konsumsi makanan dengan kandungan lemak tinggi dan karbohidrat rendah. Diet ini menyebabkan tubuh masuk ke dalam kondisi ketosis, di mana tubuh membakar lemak sebagai sumber energi daripada karbohidrat.

Kelebihan dari diet ketogenik adalah membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan konsentrasi dan fokus, serta membantu mengontrol gula darah.

Di sisi lain, berdasarkan laporan Harvard Health Publishing, diet ini juga memiliki beberapa risiko seperti kekurangan nutrisi, masalah ginjal dan liver, dehidrasi, sembelit, hingga mood swings.

Terdapat beberapa makanan yang termasuk dalam diet ketogenik, seperti daging merah, sosis, bacon, ayam, ikan salmon, ikan tuna, telur yang mengadung omega 3, kacang almond, minyak zaitun, minyak kelapa, semua sayuran hijau, tomat, dan bawang.

Selama bulan puasa Ramadan, kamu bisa mengadopsi diet Ketogenik dengan memilih makanan yang mengandung lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Selain itu, kamu juga bisa memenuhi asupan protein yang kamu butuhkan dengan mengonsumsi ayam, ikan, dan telur. Hindari makanan yang mengandung karbohidrat tinggi seperti nasi, roti, dan pasta. 

Diet rendah karbohidrat atau yang dikenal dengan istilah diet low carb, adalah jenis diet yang fokus pada mengurangi konsumsi karbohidrat dalam makanan. Tujuannya adalah untuk membatasi asupan kalori dan mengurangi nafsu makan, sehingga membantu seseorang menurunkan berat badan. 

Kelebihan dari diet rendah karbohidrat adalah dapat membantu menurunkan berat badan secara efektif dalam waktu singkat. Selain itu, diet rendah karbohidrat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Namun, beberapa orang mungkin mengalami efek samping akibat pengurangan karbohidrat secara drastis yang dapat menyebabkan terjadinya asidosis, yaitu peningkatan kadar asam dalam darah. Asidosis dapat menyebabkan gejala seperti sakit kepala, mual, dan otot yang melemah.

Berikut sejumlah makanan rendah karbohidrat yang bisa menjadi menu pilihan kamu yang sedang ingin menjalani diet rendah karbohidrat.

• Telur
• Ikan
• Daging sapi
• Daging ayam
• Brokoli
• Asparagus
• Kembang kol
• Kiwi
• Alpukat
• Aprikot
• Keju
• Yoghurt

Diet ini tetap bisa dilakukan bagi kamu yang sedang berpuasa dengan menghindari makanan yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, seperti gula dan tepung. Sebagai gantinya, pilih makanan yang kaya akan protein dan lemak sehat, seperti daging tanpa lemak, telur, dan kacang-kacangan. 

Diet Mediterania adalah jenis diet yang berpusat pada pola makan tradisional orang-orang di daerah Mediterania, seperti Italia, Yunani, dan Spanyol. Diet ini terkenal dengan konsumsi tinggi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun.

Kelebihan dari diet Mediterania adalah dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker. Kandungan antioksidan yang tinggi dalam buah-buahan dan sayuran dapat membantu mencegah kerusakan sel dan jaringan dalam tubuh.

Dilansir dari laman Halodoc, diet ini memiliki beberapa risiko bagi tubuh seperti kurangnya asupan zat besi dalam tubuh akibat tidak cukup mengonsumsi daging dan kehilangan banyak kalsium karena kurangnya konsumsi susu dan produk turunannya.

Untuk menjalankan diet ini selama bulan puasa Ramadan, pastikan kamu mengonsumsi makanan yang kaya serat seperti sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian. Kamu juga harus memasukkan ikan sebagai menu wajib dalam program diet ini, terutama jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Selain itu, akan lebih baik jika kamu rutin mengonsumsi minyak zaitun sebagai sumber lemak utama dan menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula. 

Namun, sebelum memutuskan untuk melakukan diet, penting untukmu memahami macam-macam jenis diet, kelebihan dan risiko yang terkait, serta tips dan cara yang tepat untuk menjalankannya.

Berikut ini, beberapa tips yang bisa kamu lakukan agar program dietmu tetap berjalan di bulan suci Ramadan.

1. Konsumsi makanan yang sehat saat berbuka puasa

Setelah berpuasa sepanjang hari, tubuhmu membutuhkan nutrisi yang cukup untuk menggantikan energi yang hilang. Oleh karena itu, pastikan untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi saat sahur dan berbuka puasa. Pilih makanan yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral.

2. Jangan lewatkan sahur

Waktu makan sahur sangat penting demi menjalankan diet yang sehat selama bulan puasa. Untuk itu, jangan sampai kamu melewatkan waktu sahur agar energi dalam tubuh dapat membantumu menjalankan aktivitas sepanjang hari.

3. Konsumsi air yang cukup

Selama bulan puasa Ramadan, pastikan untuk minum air putih yang cukup saat sahur dan berbuka puasa. Kekurangan air dapat menyebabkan dehidrasi dan masalah kesehatan lainnya. Selain itu, hindari minuman yang mengandung kafein atau gula berlebihan seperti kopi atau minuman bersoda.

4. Hindari makanan yang terlalu pedas

Makanan yang terlalu pedas dapat menyebabkan perut kembung dan gangguan pencernaan lainnya. Selama bulan puasa Ramadan, hindari makanan yang terlalu pedas dan pilih makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna. 

Baca juga: Bukan Gorengan, Ini Santapan Bergizi untuk Berbuka Puasa Rendah Kalori dan Rendah Kolesterol

5. Hindari makanan yang digoreng dan makanan manis

Dua jenis makanan ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan menggagalkan program diet yang sedang kamu jalani. Saat kamu ingin mengonsumsi camilan manis, cobalah untuk memilih makanan yang sehat seperti kurma, kacang-kacangan, buah-buahan segar, atau yogurt.

6. Berolahraga secara teratur

Olahraga secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan dan kebugaran tubuhmu selama bulan puasa Ramadan. Kamu bisa melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki sambil ngabuburit atau setelah tarawih. 

7. Cukupi waktu istirahat

Jangan lupa untuk istirahat yang cukup. Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatanmu agar tetap fit selama berpuasa.

Baca juga: Jangan Senang Dulu Kalau Berat Badan Turun, Bedakan Diet Sehat dan Tidak

Puasa Ramadan bukanlah halangan untuk menjalankan diet yang sehat dan seimbang. Dengan memperhatikan jenis makanan, jumlah kalori, dan waktu makan yang tepat, kamu bisa meraih manfaat positif bagi kesehatan selama bulan suci ini.

Namun, sebelum memutuskan untuk mengikuti diet tertentu, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui apakah diet tersebut cocok dengan kebutuhan dan kondisi kesehatanmu. Karena, pada dasarnya macam-macam diet tersebut memiliki kelebihan dan risiko masing-masing bagi tubuh.

Selamat menjalankan ibadah puasa Ramadan dengan sehat dan nyaman!