11 Makanan Pengganti Nasi, Cocok Buat Kamu yang Mau Diet

Bagi kamu yang berencana diet atau sedang menjaga berat badan, bukan berarti kamu harus menghindari karbohidrat sepenuhnya. Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu sumber energi utama. Justru, memilih sumber karbohidrat yang kaya serat dan mengatur porsinya dapat membantu membuat pola makan lebih seimbang.

Lalu, apa saja pilihan makanan yang bisa menggantikan nasi, apalagi ketika kamu sedang diet? Simak daftar selengkapnya di bawah ini!

Baca juga:  Diet Karbo, Ketahui Cara Sukses Turun Berat Badan Lebih Cepat

Tidak ada satu jenis makanan yang otomatis membuat berat badan turun. Karena itu, saat memilih karbohidrat pengganti nasi, jangan hanya melihat jumlah kalorinya. Pertimbangkan juga kandungan serat, protein, vitamin, mineral, serta cara pengelolaannya. Berikut beberapa pilihan yang bisa kamu variasikan dalam menu sehari-hari:

Kentang rebus, kukus, atau panggang dapat menjadi alternatif nasi sekaligus sumber karbohidrat yang cukup mengenyangkan. Selain itu, kentang juga mengandung serat, vitamin, dan mineral.

Jika sedang menjaga berat badan, pilih cara pengolahan yang tidak menambahkan terlalu banyak minyak, mentega, keju, atau saus tinggi kalori.

Kamu juga bisa mengombinasikan kentang dengan telur, ayam, ikan, tahu, tempe, dan sayuran agar menu lebih seimbang.

Ubi merupakan salah satu makanan pengganti nasi yang mudah ditemukan dan cukup fleksibel untuk diolah. Selain mengandung karbohidrat, ubi juga memiliki serat dan berbagai vitamin serta mineral.

Misalnya, ubi jalar yang berwarna oranye mengandung beta-karoten yang kemudian dapat diubah tubuh menjadi vitamin A. Untuk menu diet, ubi bisa dikukus atau dipanggang. Hindari menambahkan gula atau pemanis secara berlebihan jika ingin menjaga asupan kalori.

Jagung mengandung karbohidrat dan serat serta berbagai vitamin dan mineral. Kamu bisa mengonsumsi jagung rebus sebagai pendamping lauk atau mencampurkannya dengan sayuran untuk membuat salad.

Perhatikan bahan tambahan yang digunakan. Jagung yang diberi banyak mentega, keju, atau saus manis tentu memiliki kandungan kalori yang berbeda dibandingkan jagung rebus atau kukus.

Singkong merupakan sumber karbohidrat yang populer di Indonesia dan dapat digunakan sebagai alternatif nasi. Cara sederhana untuk mengonsumsinya adalah dengan merebus atau mengukus singkong. Teksturnya yang padat juga dapat membantu memberikan rasa kenyang.

Jika sedang menjaga berat badan, singkong goreng sebaiknya tidak menjadi pilihan utama karena proses penggorengan dapat menambah asupan lemak dan kalori.

Oat mengandung serat, termasuk beta-glukan, yang dapat membantu memberikan rasa kenyang. Agar lebih sehat, pilih oatmeal tanpa atau dengan sedikit tambahan gula. Kamu bisa mengombinasikannya dengan yoghurt tanpa gula, buah, kacang-kacangan, atau telur agar kandungan protein dan zat gizinya lebih lengkap.

Jika kamu masih ingin makan nasi tetapi ingin mencoba pilihan dengan kandungan serat yang lebih tinggi, tentu beras merah bisa menjadi alternatif. Beras merah masih termasuk nasi, tetapi bagian luarnya lebih banyak dipertahankan dibandingkan beras putih sehingga mengandung lebih banyak serat dan beberapa zat gizi.

Meski sering menjadi pilihan saat diet, beras merah tidak otomatis membuat berat badan turun. Porsi dan keseluruhan pola makan tetap perlu diperhatikan.

Baca juga:  8 Jenis Vitamin dan Nutrisi untuk Perkembangan Otak Anak

Quinoa merupakan biji-bijian yang dapat digunakan sebagai salah satu pilihan sumber karbohidrat pengganti nasi. 

Menurut Cleveland Clinic, quinoa mengandung protein lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial. Kamu dapat menjadikannya sebagai bahan dasar bowl dengan tambahan ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan sayuran.

Kacang-kacangan dan polong-polongan seperti kacang merah, kacang hijau, lentil, dan chickpea mengandung karbohidrat, serat, serta protein nabati. Kombinasi tersebut membuat kacang-kacangan terasa lebih mengenyangkan.

Namun, perhatikan cara pengolahannya. Kacang yang dimasak dengan banyak gula, santan, atau minyak memiliki nutrisi yang berbeda dibandingkan kacang yang direbus atau dimasak dengan sedikit minyak.

Bahan makanan ini mengandung karbohidrat dan serat serta dapat diolah dengan cara direbus atau dikukus. Talas dapat menjadi pilihan jika kamu ingin menambah variasi sumber karbohidrat dalam menu.

Pastikan talas dimasak hingga matang karena talas mentah mengandung senyawa yang dapat menyebabkan rasa gatal dan tidak nyaman pada mulut atau tenggorokan.

Sagu merupakan sumber karbohidrat yang juga dapat digunakan sebagai bagian dari pola makan sehari-hari. Di beberapa wilayah Indonesia, sagu bahkan menjadi makanan pokok.

Sagu dapat diolah menjadi berbagai hidangan. Namun, jika tujuanmu menjaga berat badan, perhatikan makanan pendamping dan cara pengolahannya. Mengonsumsi sagu bersama sumber protein dan sayuran tentu akan membuat hidangan jadi lebih seimbang dari nilai gizinya.

Labu kuning memiliki rasa manis alami dan mengandung serat, vitamin, serta mineral. Kamu bisa mengukus atau memanggang labu kuning sebagai bagian dari menu sehari-hari. Jika ingin menjaga asupan kalori, batasi tambahan gula, santan, atau bahan tinggi kalori lainnya..

Memilih karbohidrat pengganti nasi sebaiknya tetap mempertimbangkan porsi, kandungan nutrisi, cara pengolahan, serta kebutuhan energi tubuh. Lengkapi sumber karbohidrat dengan protein, sayuran, buah, dan lemak sehat agar pola makan tetap seimbang.

Pada akhirnya, pola makan untuk menjaga berat badan sebaiknya realistis dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang. Jadi, tidak perlu takut makan karbohidrat, yang penting adalah memilih sumber makanan, mengatur porsi, dan menjaga pola makan tetap seimbang.