Diet Karbo, Ketahui Cara Sukses Turun Berat Badan Lebih Cepat

Jika kamu tertarik dengan diet ini, sebaiknya ketahui terlebih dahulu seperti apa sebenarnya diet karbo, cara kerjanya, jenis-jenisnya, makanan yang boleh dan perlu dibatasi, manfaat dan risiko, serta tips agar kamu bisa melakukannya dengan aman dan realistis.

Jika memiliki kondisi medis tertentu, sedang hamil/menyusui, atau mengonsumsi obat, kamu juga sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai. Dengan begitu, diet yang kamu lakukan bisa membuat kamu lebih sehat, bukan sebaliknya.

Menurut Harvard Health Publishing, jenis diet ini adalah pola makan yang mengurangi asupan karbohidrat secara signifikan dan menggantinya dengan protein, lemak sehat, dan sayuran non-tepung.

Karbohidrat sendiri adalah sumber energi utama tubuh, yang biasanya ditemukan pada nasi, roti, mi, pasta, kentang, jagung, buah-buahan, dan aneka camilan manis.

Dalam diet rendah karbohidrat, biasanya target harian karbohidrat dibatasi kurang dari 130 gram atau sekitar 26% dari total kalori harian. Sebagai perbandingan, pola makan standar bisa mencapai 225–325 gram karbohidrat per hari. Versi yang sangat ketat, seperti keto, bahkan bisa menurunkan karbo menjadi 20–50 gram per hari.

Baca juga:  Diet Intermittent Fasting: Pengertian dan Tips Penerapannya

BBC Good Food menjelaskan, dalam kondisi biasa, tubuh mendapatkan energi dari karbohidrat yang diubah menjadi gula atau glukosa untuk bahan bakar. Saat asupan karbo kamu ditekan cukup rendah dan berlangsung selama 3–4 hari, maka cadangan gula di tubuh mulai menipis, dan tubuh mulai mencari sumber energi yang lain. 

Pada tahap ini, tubuh lalu “beralih bahan bakar” dari glukosa ke lemak. Hati mengubah lemak menjadi keton, yang prosesnya disebut ketosis. Banyak orang merasa nafsu makannya menurun ketika memasuki fase ini, sehingga total asupan kalori ikut berkurang.

Proses kamu mencapai ketosis berbeda-beda, tergantung dengan kondisi tubuh, aktivitas, dan jumlah karbo yang kamu konsumsi. Untuk memicu ketosis, target karbo biasanya sekitar 20–50 g/hari. Namun, perlu diingat bahwa ini cukup ketat dan butuh perencanaan matang.

Melansir dari Healthline, umumnya ada lima jenis diet karbo yang paling populer, diantaranya adalah

• Diet Ketogenik (Keto). Pola makan ini mengharuskan kamu untuk mengonsumsi karbo sangat rendah, yaitu sekitar 5–10% kalori atau 20–50 g/hari, lemak tinggi, protein moderat. Tujuan utamanya adalah mempertahankan ketosis.
• Diet Atkins. Dimulai sangat rendah, sekitar 20 g/hari, lalu bertahap dinaikkan sesuai fase sampai menemukan titik “batas karbo” pribadi. Biasanya tetap lebih rendah dari diet biasa, yaitu kurang dari 100 g/hari.
• Diet South Beach. Fokus pada protein tanpa lemak dan lemak yang baik untuk jantung. Fase awal membatasi biji-bijian dan sebagian buah, kemudian perlahan dilonggarkan.
• Diet Paleo. Meniru pola makan pemburu-peramu, yaitu daging, ikan, sayuran, buah, kacang dan biji, serta menghindari gandum, gula tambahan, dan makanan olahan. Secara alami cenderung lebih rendah karbo, tetapi tergantung pilihan makanan dan porsi buah atau umbi.
• Diet Dukan. Mengonsumsi protein tinggi, lemak rendah, karbo sangat terbatas, dengan empat fase menuju pemeliharaan. Butuh disiplin tinggi dan pemantauan ketat.

Di minggu pertama, banyak penurunan berat badan berasal dari air karena cadangan glikogen berkurang. Setelah itu, defisit kalori dan efek kenyang dari protein atau lemak membantu penurunan lemak.

Konsumsi protein atau lemak cenderung memperlambat pengosongan lambung dan menstabilkan gula darah, sehingga kamu tidak cepat “lapar mata”.

Menurut Mayo Clinic, dengan mengonsumsi karbo lebih sedikit, itu artinya fluktuasi glukosa kamu juga akan berkurang.

Sebagian orang yang melakukan diet karbo melihat  kadar trigliserida mereka menurun dan HDL meningkat, khususnya ketika berat badan turun dan asupan gula tambahan dipangkas.

• “Keto flu” di awal, seperti sakit kepala, lemas, nyeri otot, bau napas, susah konsentrasi. Namun, biasanya ini hanya sementara.
• Sembelit karena asupan serat yang turun. Atasi dengan sayuran non-tepung, cukup minum, dan melakukan aktivitas fisik.
• Ketidakseimbangan elektrolit karena tubuh mengeluarkan lebih banyak air dan natrium. Pastikan hidrasi cukup.
• Potensi kurang mikronutrien dan masalah pencernaan jangka panjang jika variasi makanan minim.
• Asupan lemak jenuh berlebih dari sumber hewani tertentu bisa meningkatkan risiko kardiometabolik pada sebagian orang. Jadi, utamakan lemak tak jenuh dari minyak zaitun, alpukat, atau kacang.

Baca juga:  Sama-Sama Sehat, Apa Bedanya Vegan vs Vegetarian?

• Protein hewani: daging sapi, ayam, bebek, kambing atau domba, ikan salmon, tuna, sarden, tenggiri, udang, cumi.
• Telur utuh
• Sayuran non-tepung: bayam, sawi, kangkung, kembang kol, brokoli, buncis, timun, tomat, paprika, jamur, asparagus.
• Buah rendah gula (porsi kecil): stroberi, blueberry, raspberry, blackberry, kiwi, melon.
• Kacang dan biji-bijian: almond, kenari, pistachio, mede (batasi), chia, biji rami, biji labu, biji bunga matahari.
• Produk susu tinggi lemak: keju, yogurt Yunani tawar, krim kental, mentega.
• Lemak dan minyak sehat: alpukat, minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa, zaitun utuh, santan.
• Minuman: air putih, air soda tanpa gula, teh dan kopi tanpa gula. Pemanis non-kalori bisa dipakai sesekali jika cocok untuk kamu.

• Gula dan camilan manis: permen, biskuit, kue, es krim, sereal manis, sirup.
• Tepung atau gandum olahan: roti putih, mi/pasta putih, kerupuk.
• Produk “low-fat” tinggi gula: yogurt rendah lemak manis, saus siap pakai manis.
• Makanan olahan: nugget, sosis rendah kualitas, fast food berbasis tepung, keripik, pretzel.
• Minuman manis: soda, teh manis, minuman energi atau olahraga bergula, kopi susu manis.

Biasakan cek label untuk melihat total karbohidrat, gula, dan serat per porsi.

• Sayuran berpati atau umbi: kentang, ubi, singkong, jagung, kacang polong.
• Buah tinggi karbo: pisang, mangga, nanas, anggur, kurma.
• Biji-bijian utuh: beras merah, quinoa, oat, roti gandum utuh.
• Kacang-kacangan (legum): kacang merah atau hitam, buncis, lentil.
• Produk susu tinggi karbo: susu cair manis atau yogurt dengan gula tambahan.

Cokelat hitam dengan kandungan lebih dari 70% kakao boleh sesekali. Namun, tetap kontrol porsi.

Baca juga:  Clean Eating: Manfaat, dan Cara Tepat Melakukannya

Pertama, tentukan jumlah karbo yang cocok untuk kamu. Faktanya, tidak semua orang perlu langsung memotong jumlah karbo 20–50 g per hari. Banyak yang justru sukses dengan mengonsumsi karbo dalam jumlah 75–130 g per hari.

Kedua, perhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi. Pilih sumber protein berkualitas, seperti ikan, ayam, telur, tempe atau tahu, dan lemak sehat, misalnya alpukat atau kacang-kacangan. Sebaiknya, tetap mengonsumsi sayuran agar kebutuhan serat kamu tercukupi, sekitar 25–30 g per hari. Pilih yang rendah karbo, misalnya sayuran hijau dan brokoli atau kembang kol.

Ketiga, pastikan kamu cukup minum dan menjaga elektrolit. Bisa dengan minum air putih, menambahkan garam secukupnya pada makanan, dan mengonsumsi makanan kaya kalium, seperti sayur hijau dan alpukat.

Keempat, rencanakan menu dan stok camilan aman untuk mengurangi godaan “asal makan”. Lalu, pantau respon tubuh kamu, mulai dari energi, kualitas tidur, performa olahraga, dan pencernaan.

Terakhir, jangan fobia karbo karena diet karbo bukan berarti “antikarbo total”. Lebih baik fokus pada karbo berkualitas sesuai kebutuhan dan target, bukan sekadar memotong jumlah karbo sebanyak-banyaknya. Ingat, kunci keberhasilan diet bukan seberapa ketat diet kamu, tapi seberapa konsisten kamu menjalaninya.

Jika kamu memilih diet karbo, lakukan dengan pintar, jangan asal-asalan. Agar lebih yakin, kamu bisa memanfaatkan  Layanan Tanya Dokter Online dari Allianz Flexi Medical Plan. 

Dengan layanan ini, kamu bisa berkonsultasi langsung dengan Ahli Gizi secara online, hingga 12 kali dalam setahun, masing-masing selama 30 menit. Konsultasi bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, 24 jam sehari, 7 hari seminggu, dan yang paling penting, biayanya ditanggung Allianz.