Benarkah Kebutuhan Air Minum per Hari Harus 2 Liter?

Daripada terpaku pada satu angka, lebih baik pahami apa saja yang memengaruhi kebutuhan cairan tubuh.

Anjuran minum delapan gelas atau sekitar dua liter air per hari sudah dikenal sejak lama dan sering dijadikan patokan untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Namun, angka tersebut sebenarnya hanyalah panduan umum, bukan kebutuhan pasti yang berlaku bagi semua orang. Melansir Cleveland Clinic, salah satu alasan mengapa anjuran ini masih banyak digunakan adalah karena mudah diingat. Padahal, anjuran tersebut berasal dari rekomendasi lama yang tidak memperhitungkan bahwa sekitar 20% kebutuhan cairan harian juga berasal dari makanan, seperti buah, sayur, sup, dan makanan berkuah.

Karena itu, dua liter sebaiknya dipandang sebagai patokan sederhana, bukan target yang harus dipenuhi tanpa mempertimbangkan kondisi tubuh.

Mayo Clinic merekomendasikan kebutuhan cairan harian sebagai berikut:

• Wanita: sekitar 2,7 liter per hari
• Pria: sekitar 3,7 liter per hari

Perlu diingat bahwa angka tersebut mencakup seluruh asupan cairan, baik dari air putih, susu, teh, maupun makanan yang mengandung banyak air seperti buah dan sayuran.

Tidak semua orang membutuhkan jumlah air yang sama setiap hari. Berikut beberapa faktor yang memengaruhi kebutuhan cairan tubuh.

Semakin banyak bergerak, semakin banyak cairan yang hilang melalui keringat. Kalau kamu rutin berolahraga atau bekerja di lapangan atau di area terbuka, kebutuhan minum biasanya lebih tinggi dibanding orang yang lebih banyak beraktivitas di dalam ruangan.

Tubuh akan berkeringat lebih banyak saat cuaca panas atau lembap. Kondisi ini membuat kebutuhan  minum ikut meningkat untuk menggantikan cairan yang hilang.

Anak-anak, orang dewasa, dan lansia memiliki kebutuhan cairan yang berbeda. Lansia bahkan lebih rentan mengalami dehidrasi karena pusat pengatur rasa haus di otak cenderung menurun seiring bertambahnya usia.

Demam, muntah, diare, atau penyakit tertentu dapat menyebabkan tubuh kehilangan banyak cairan. Pada kondisi seperti ini, dokter biasanya menyarankan peningkatan asupan cairan agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.

Ibu hamil dan menyusui membutuhkan cairan lebih banyak untuk mendukung perubahan yang terjadi di dalam tubuh ibu serta kebutuhan bayi. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan cairan tetap tercukupi setiap hari.

Baca juga:  Apakah Ibu Hamil Boleh Minum Kopi? Temukan Jawabannya!

Tubuh biasanya memberikan sinyal ketika kebutuhan cairan belum terpenuhi. Semakin cepat tanda-tandanya dikenali, semakin mudah pula mencegah dehidrasi.

Haus adalah sinyal paling awal bahwa tubuh mulai membutuhkan cairan. Sebaiknya, jangan menunggu hingga merasa haus sebelum minum.

Urine berwarna kuning muda umumnya menandakan tubuh terhidrasi dengan baik. Sebaliknya, urine yang berwarna lebih gelap bisa menjadi tanda kamu perlu menambah asupan cairan.

Kurangnya cairan dapat mengurangi produksi air liur. Akibatnya, mulut terasa lebih kering dan tidak nyaman. Pada beberapa orang, kondisi ini juga dapat membuat bibir terasa lebih kering atau menimbulkan rasa lengket di dalam mulut.

Saat cairan tubuh berkurang, sirkulasi darah dan distribusi oksigen ke berbagai jaringan di dalam tubuh juga dapat terganggu. Kondisi ini membuat tubuh terasa lebih cepat lelah.

Dehidrasi ringan pun dapat memicu sakit kepala pada sebagian orang. Keluhan ini biasanya akan membaik setelah kebutuhan cairan kembali terpenuhi.

Frekuensi buang air kecil yang menurun bisa menjadi tanda tubuh sedang menghemat cairan. Jika disertai urine yang sangat pekat, sebaiknya segera tingkatkan konsumsi air.

Memenuhi kebutuhan cairan tidak harus dilakukan sekaligus dalam jumlah besar. Kebiasaan sederhana berikut justru lebih efektif menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.

Segelas air putih setelah bangun tidur dapat membantu menggantikan cairan yang hilang selama tidur. Cara ini juga membantu membentuk kebiasaan minum secara rutin.

Membawa botol minum membuat kamu lebih mudah mengingat untuk minum. Kebiasaan kecil ini sering kali lebih efektif dibanding mengandalkan rasa haus.

Perbanyak konsumsi buah dan sayuran yang mengandung banyak air, seperti semangka, melon, jeruk, stroberi, timun, tomat, dan selada. Selain membantu memenuhi kebutuhan cairan harian, makanan tersebut juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.

Jangan menunggu tubuh terasa sangat haus ketika berolahraga. Mengganti cairan secara bertahap membantu menjaga performa sekaligus mengurangi risiko dehidrasi.

Minuman manis memang dapat menyumbang cairan, tetapi konsumsi berlebihan tidak baik untuk kesehatan. Air putih tetap menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh sehari-hari.

Tidak ada jumlah air yang ideal untuk semua orang. Jika cuaca sedang panas, banyak berkeringat, atau sedang sakit, tubuh biasanya membutuhkan cairan lebih banyak dari biasanya.

Baca juga:  Sebabkan Sakit Ginjal, Hindari 5 Kebiasaan Minum Kopi Ini

Pada akhirnya, kebutuhan cairan setiap orang tidak selalu sama. Meski anjuran dua liter cukup populer, kebutuhan cairan sebenarnya dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari usia, aktivitas, cuaca, hingga kondisi kesehatan.

Daripada hanya berfokus pada jumlah gelas yang diminum, lebih penting mengenali sinyal tubuh dan memastikan cairan yang hilang selalu tergantikan. Dengan begitu, tubuh dapat menjalankan berbagai fungsinya secara optimal dan risiko dehidrasi pun dapat dikurangi.

Selain menjaga pola hidup sehat dan memenuhi kebutuhan cairan setiap hari, memiliki perlindungan kesehatan juga penting untuk membantu menghadapi risiko medis yang tidak terduga.

Allianz Preferred Medical dan AlliSya Preferred Medical (produk syariah) merupakan produk asuransi kesehatan individu yang memberikan manfaat utama seperti Rawat Inap dan Pembedahan, Penyakit Major, Perawatan Darurat, hingga Meninggal Dunia yang komprehensif sesuai kebutuhan perlindungan kamu.