Persiapan Marathon, Hyrox, dan Trail Run yang Tepat

Belakangan, marathon, hyrox, hingga trail run semakin populer di Indonesia. Tidak sedikit orang yang menjadikan ketiga kompetisi ini sebagai target kebugaran sekaligus pencapaian pribadi. Meski menawarkan pengalaman berbeda, ketiganya sama-sama membutuhkan persiapan fisik dan mental yang matang agar dapat menyelesaikan kompetisi dengan performa terbaik.

Datang ke garis start tanpa persiapan yang memadai bukan hanya membuat performa kurang optimal, tetapi juga dapat meningkatkan risiko cedera, dehidrasi, heat exhaustion, hingga kelelahan akibat aktivitas fisik yang berlebihan.

Baik marathon, hyrox, maupun trail run memberikan beban yang besar pada otot, sendi, jantung, paru-paru, dan sistem metabolisme tubuh. Karena itu, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan beban latihan yang terus meningkat. Kalau intensitas latihan dinaikkan terlalu cepat, otot, sendi, dan sistem kardiovaskular belum tentu siap mengikutinya. Akibatnya, risiko cedera justru lebih besar dibandingkan peningkatan performa.

Menurut Hal Higdon, program latihan yang dilakukan secara bertahap membantu tubuh menggunakan energi secara lebih efisien selama kompetisi. Dengan begitu, kamu dapat lebih mudah menjaga tempo selama perlombaan dan mengurangi kemungkinan “bonking” atau kehabisan energi di tengah lomba.

Baca juga:  9 Manfaat Olahraga Padel, Jaga Kesehatan Tubuh dan Pikiran

Salah satu kesalahan yang paling sering dilakukan pemula adalah meningkatkan intensitas latihan terlalu cepat. Baik marathon, hyrox, maupun trail run membutuhkan proses adaptasi agar otot, sendi, dan sistem kardiovaskular mampu mengikuti peningkatan beban latihan. 

Bagi yang ingin mengikuti marathon, kamu bisa memulai persiapan dengan meningkatkan jarak long run secara bertahap dari minggu ke minggu. Jangan lupa menyertakan recovery day agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi dan pulih.

Sedangkan, buat kamu yang ingin mengikuti hyrox, kamu bisa mulai berlatih dengan mengombinasikan lari dan strength training, lalu tingkatkan intensitas atau jumlah repetisi secara bertahap. 

Selain menambah jarak lari, untuk yang akan berpartisipasi dalam kompetisi trail run, kamu perlu membiasakan diri berlatih di rute dengan tanjakan, turunan, atau permukaan yang tidak rata agar tubuh terbiasa menghadapi karakter lintasan.

Setiap olahraga membutuhkan bentuk latihan yang berbeda, sehingga program latihan sebaiknya disesuaikan dengan target kompetisi. 

Misalnya, jika kamu berencana mengikuti marathon, maka kamu bisa fokus pada program latihan yang mencakup easy run, tempo run, interval training, dan long run untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan kecepatan. 

Kalau kamu ingin mengikuti hyrox, kamu bisa mengombinasikan lari dengan latihan fungsional yang terdapat pada delapan stasiun dalam kompetisi hyrox, yaitu SkiErg, sled push, sled pull, rowing, burpee broad jump, farmer’s carry, sandbag lunge, dan wall ball. 

Sementara untuk trail run, selain long run, kamu juga perlu latihan elevasi (hill repeats) dan latihan teknik menuruni bukit (downhill running) untuk meningkatkan keseimbangan dan kontrol tubuh.

Latihan kekuatan membantu meningkatkan performa sekaligus mengurangi risiko cedera. Berikut beberapa latihan yang bisa dilakukan: 

Marathon: squat, lunges, calf raise, glute bridge, dan plank untuk memperkuat otot penopang saat berlari jarak jauh.

Hyrox: deadlift, kettlebell swing, sled push, farmer’s carry, serta latihan core karena sebagian besar stasiun mengandalkan kekuatan tubuh. 

Trail run: step-up, single-leg squat, bulgarian split squat, calf raise, serta latihan keseimbangan agar lebih stabil saat melewati jalur berbatu atau menurun.

Hari istirahat sama pentingnya dengan hari latihan. Saat beristirahat, tubuh memperbaiki jaringan otot yang bekerja selama latihan sehingga kamu bisa kembali berlatih dengan kondisi yang lebih siap. Karena itu, pastikan kamu memiliki recovery day dalam program latihan.

Tidur yang cukup, melakukan peregangan, foam rolling, hingga latihan intensitas rendah dapat membantu mempercepat pemulihan sekaligus mengurangi risiko cedera akibat latihan berlebihan (overtraining).

Kebutuhan nutrisi setiap orang bisa berbeda, tergantung jenis latihan, durasi, dan intensitas olahraga yang dijalani.

Bagi yang akan mengikuti marathon, biasakan mengonsumsi karbohidrat sebelum latihan panjang. Selain itu, latih strategi konsumsi energy gel atau minuman elektrolit saat latihan agar tubuh terbiasa sebelum hari H kompetisi. 

Untuk hyrox, pastikan asupan protein tercukupi untuk membantu pemulihan dan pembentukan otot setelah latihan kekuatan. 

Sementara itu, bagi peserta trail run, pastikan membawa hydration vest atau botol minum karena lintasan biasanya lebih panjang dan tidak selalu memiliki banyak titik bantuan (aid station).

Hari perlombaan bukan waktu yang tepat mencoba sepatu atau pakaian baru. Gunakan sepatu, kaus kaki, pakaian, maupun perlengkapan lain yang sudah beberapa kali dipakai saat latihan untuk mengurangi risiko lecet atau rasa tidak nyaman.

Khusus trail run, pastikan sepatu yang digunakan memiliki grip yang sesuai dengan karakter lintasan agar pijakan lebih stabil di medan tanah maupun bebatuan.

Jika baru pertama kali mengikuti marathon, hyrox, atau trail run, terutama bagi yang berusia di atas 35 tahun dan baru mulai berolahraga, memiliki riwayat penyakit tertentu, atau faktor risiko penyakit jantung, pertimbangkan untuk menjalani medical check-up sebelum mengikuti kompetisi. 

Pemeriksaan kesehatan dapat membantu mendeteksi kondisi yang mungkin belum menimbulkan gejala sekaligus memastikan tubuh berada dalam kondisi yang cukup prima untuk menjalani aktivitas fisik berintensitas tinggi. 

Baca juga:  5 Jenis Olahraga yang Cocok untuk Pengidap Penyakit Jantung

Memaksakan diri mengikuti kompetisi tanpa latihan yang cukup dapat meningkatkan berbagai risiko kesehatan, antara lain:

• Cedera otot, tendon, ligamen, maupun sendi. Kamu juga bisa mengalami cedera akibat teknik latihan yang kurang tepat.
• Dehidrasi.
• Heat exhaustion atau kelelahan akibat paparan panas.
• Kram otot sering muncul ketika otot mengalami kelelahan atau kekurangan  cairan dan elektrolit.
• Penurunan performa karena tubuh cepat kehabisan energi. 
• Overtraining. 
• Gangguan irama jantung pada orang dengan kondisi medis tertentu. 

Risiko tersebut dapat dikurangi melalui latihan yang terencana, nutrisi yang baik, serta pemulihan yang cukup.

Baca juga:  Heat Stroke vs Heat Exhaustion vs Dehidrasi, Apa Bedanya?

Segera hentikan latihan dan berkonsultasi dengan dokter apabila kamu mengalami: 

• Nyeri dada saat berolahraga. 
• Sesak napas yang tidak biasa. 
• Jantung berdebar tidak teratur.
• Pusing atau hampir pingsan.
• Cedera yang tidak membaik setelah beberapa hari.
• Nyeri sendi atau otot yang semakin berat.
• Demam atau sedang mengalami infeksi. 

Memaksakan diri tetap berlatih saat tubuh belum pulih justru dapat meningkatkan risiko cedera maupun komplikasi kesehatan yang lebih serius.

Persiapan mengikuti marathon, hyrox, maupun trail run membutuhkan waktu, konsistensi, dan latihan yang terencana dan terarah. Semakin baik persiapan yang dilakukan, semakin besar peluang kamu menyelesaikan perlombaan dengan aman sekaligus mencapai target yang diinginkan.

Setelah berlatih secara rutin, pastikan tubuh berada dalam kondisi yang sehat sebelum mengikuti kompetisi. Jangan ragu berkonsultasi dengan dokter jika memiliki riwayat penyakit tertentu atau merasakan keluhan selama menjalani program latihan.

Selain berlatih dan memastikan tubuh dalam kondisi sehat, lengkapi persiapan kompetisimu dengan perlindungan yang lebih menyeluruh, salah satunya dengan  Allianz Preferred Medical.

Produk asuransi kesehatan individu ini memberikan manfaat utama yang komprehensif sesuai kebutuhan perlindungan kamu. Mulai dari manfaat rawat inap dan pembedahan, penyakit major, perawatan darurat, hingga meninggal dunia.

Bagi yang menginginkan perlindungan berbasis syariah, tersedia juga pilihan AlliSya Preferred Medical dengan manfaat yang sama lengkapnya.