Diet OCD, Mulai dari Jenis Diet Hingga Cara Melakukannya

Metode ini cukup unik karena menggabungkan konsep intermittent fasting atau puasa intermiten dengan sistem jendela makan, yang dibersamai dengan olahraga singkat bernama O7W (OCD 7 Minutes Workout). Menariknya, diet OCD pernah sangat viral di Indonesia dan berhasil diikuti banyak orang, termasuk para artis.

Jika kamu tertarik untuk melakukan diet ini, baca artikel ini sampai selesai karena kami akan menjelaskan lengkap mengenai diet OCD.

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, tujuan utama dari metode diet ini adalah membantu kamu menurunkan berat badan, membentuk tubuh ideal, agar tetap bisa mengonsumsi makanan favorit-mu tanpa terlalu banyak tantangan. Alasan diet OCD bisa menurunkan berat badan adalah karena saat melakukan puasa, kadar insulin cenderung lebih rendah sehingga tubuh lebih mudah mengambil cadangan lemak sebagai energi.

Lalu, karena kamu makan dalam rentang waktu sempit, total kalori harian lebih mudah terkendali tanpa harus dihitung dengan ketat. Meskipun kamu bisa merasakan lapar yang datang perlahan, tetapi kalau kamu melewati selama 20 – 30 menit pertama rasa lapar, maka itu akan mereda sendiri.

Baca juga:  Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Pada dasarnya, diet OCD mengatur kapan kamu boleh makan dan kapan harus berpuasa. Saat puasa, kamu tidak boleh mengonsumsi makanan atau minuman berkalori, tetapi tetap boleh minum air putih, teh tanpa gula, atau kopi tanpa gula.

Kunci dari diet ini adalah jendela makan, yaitu rentang waktu kamu boleh makan. Ada empat level jendela makan yang bisa kamu pilih, yaitu sebagai berikut:

Level ini cocok untuk pemula, pekerja dengan jadwal padat, atau yang mudah lapar.

Jadwal makan yang bisa dilakukan misalnya mulai pukul 13.00 dan berhenti di pukul 21.00. Alternatif lainnya adalah mulai makan pukul 12.00 dan berhenti pukul 20.00, cocok untuk kamu yang pulang kerja lebih awal. Target makannya adalah 2 kali makan utama dan 1 camilan sehat.

Level ini bisa dilakukan jika kamu sudah nyaman di Level 1 dan ingin progres lebih cepat.

Rekomendasi jadwal yang bisa dilakukan adalah mulai makan pukul 13.00 dan berhenti pukul 19.00 atau satu jam lebih awal, yaitu mulai makan pukul 12.00 dan berhenti pukul 18.00. Target makannya sama, terdiri dari 2 makan utama dan 1 camilan sehat opsional.

Pastikan kamu mencukupi cairan dan elektrolit cukup, yang bisa didapatkan dari air mineral, sayur atau kuah bening, dan taburan garam sedikit di makanan.

Jika kamu sudah beradaptasi selama 2 – 3 minggu menjalani Level 2 dan ingin defisit kalori lebih tegas, kamu bisa mulai melakukan diet OCD level 3.

Contoh jadwalnya adalah mulai makan pukul 13.00 dan berhenti makan pukul 17.00, dengan target 1 makan utama padat dan 1 makan pendamping yang lebih ringan. Pastikan kamu mendapatkan cukup serat dan protein supaya kenyang lebih lama dan pencernaan tetap lancar.

Level ini cocok untuk kamu yang sudah sangat adaptif dan bisa dilakukan maksimal 1 – 3 kali seminggu. Jangan paksakan diri melakukannya setiap hari.

Pada level ini, kamu harus puasa makan selama 24 jam. Meski begitu, bukan berarti kamu tidak boleh makan sama sekali. Contoh jadwalnya adalah kamu mulai diet pada jam 13:00, maka kamu hanya makan pada jam tersebut. Setelahnya, kamu hanya diperbolehkan mengonsumsi air putih sampai waktu jendela makan keesokan harinya.

Berikut adalah rencana yang bisa kamu lakukan agar bisa terus naik level saat melakukan diet OCD.

• Minggu 1: Level 1 (8/16) setiap hari.
• Minggu 2: Level 2 (6/18) 3 – 5 hari, sisanya Level 1.
• Minggu 3: Level 3 (4/20) 2 – 4 hari, sisanya Level 2.
• Minggu 4+: Tambahkan OMAD (24 jam) 1 – 2 kali per minggu, jangan lebih dari 3 kali per minggu.

Tanda kamu sudah siap naik level adalah memiliki energi yang stabil, kualitas tidur tidak terganggu, tidak pusing berlebihan, produktivitas aman, dan masih bisa melakukan olahraga.

Sebaliknya, tanda kamu terlalu agresif melakukan diet ini adalah pusing berat, sulit tidur, mudah marah, performa kerja atau olahraga anjlok, haid kacau, craving kuat. Solusinya adalah turunkan level, tambah asupan, atau rehat sehari.

Baca juga:  Makanan Rendah Kalori Cocok untuk Diet, Termasuk Camilan

Walaupun diet OCD tidak memberi banyak pantangan makanan, tetap disarankan untuk memilih yang bergizi, seperti berikut.

• Karbohidrat kompleks: nasi merah, kentang, gandum utuh.
• Protein: ayam, ikan, telur, tempe, tahu.
• Serat: sayuran hijau, buah-buahan segar.
• Lemak sehat: alpukat, almond, kenari, minyak zaitun.

Kamu boleh makan junk food sesekali, tetapi tentu saja lebih baik fokus pada makanan sehat supaya hasilnya maksimal.

Olahraga bukanlah syarat wajib di awal menjalani diet OCD. Jika kamu ingin mulai menjalani diet OCD, kamu bisa fokus dulu ke pola puasa dan jendela makan di 1 – 2 minggu pertama. Kalau sudah terbiasa, baru kamu bisa menambahkan olahraga yang disarankan berikut:

• Kardio
• HIIT
• Angkat beban

Lakukan maksimal 45 menit per sesi, sebanyak 3 kali seminggu.

Untuk mengoptimalkan diet OCD ini, kamu bisa menerapkan olahraga O7W, kepanjangan dari OCD 7 Minutes Workout, yang bisa dilakukan di pagi hari atau sebelum waktu makan. Gerakannya antara lain:

• Jumping jacks
• Wall sit
• Push-up
• Abdominal crunch
• Step-up onto chair
• Squat
• Tricep dip on chair
• Plank
• High knees running in place
• Lunge
• Push-up with rotation
• Side plank

Baca juga:  9 Manfaat Olahraga Padel, Jaga Kesehatan Tubuh dan Pikiran

Setiap diet pasti memiliki risiko dan efek samping, termasuk diet OCD. Berikut beberapa diantaranya dan juga cara mengatasinya:

• Sakit kepala bisa terjadi ketika kita diet dan mengurangi makan menurut Healthline dan hal ini biasanya terjadi di awal saat adaptasi. Biasakan untuk mencukupi kebutuhan air putih harian, pastikan elektrolit cukup, dan jangan langsung lompat ke level berat.
• Dehidrasi, yang bisa diatasi dengan minum 2 – 2,5 liter air per hari. Pastikan minum bertahap sepanjang hari.
• Gangguan tidur, artinya kamu harus menghindari kafein setelah sore dan atur makan terakhir tidak terlalu dekat dengan jam tidur.
• Lemas atau cepat lelah, sebaiknya cek asupan protein dan karbohidrat  kompleks di jendela makan dan jangan terlalu defisit.
• Sembelit, yang berarti kamu perlu menambah serat dari sayur atau buah, cukup minum air, bisa tambah yogurt saat jendela makan.

Jika gejala semakin berat atau berkepanjangan, turunkan level, tambah asupan, atau konsultasikan ke tenaga kesehatan.

• Penderita Diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung
• Memiliki GERD atau gangguan makan
• Ibu hamil dan menyusui
• Berusia di bawah 18 tahun

Jika kamu ingin menurunkan berat badan tanpa terlalu banyak pantangan makanan, diet OCD bisa menjadi pilihan karena konsepnya fleksibel dan bisa disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Kunci sukses diet ini ada pada disiplin menjalani jendela makan, tidak makan berlebihan, dan memilih makanan yang bergizi.

Lalu, kamu juga sebaiknya memiliki asuransi kesehatan agar bisa langsung berobat jika terjadi masalah. Kamu bisa memilih Allianz Flexi Medical Plan, yang memiliki  Layanan Tanya Dokter Online terkait kesehatan gizi. 

Layanan ini memungkinkan kamu berkonsultasi langsung dengan Ahli Gizi secara online, hingga 12 kali dalam setahun, masing-masing selama 30 menit. Konsultasi bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, 24 jam sehari, 7 hari seminggu, dan yang paling penting, biayanya ditanggung Allianz.