Makanan yang Mengandung Probiotik untuk Pencernaan Sehat

Tubuh manusia adalah “rumah” bagi triliunan mikroba yang sebagian bermanfaat, tetapi sebagian lainnya bisa merugikan. Kamu bisa mendapatkan probiotik dari suplemen atau makanan dan minuman fermentasi yang mengandung mikroba baik secara alami.

Namun, sebelum mengetahui jenis-jenis makanannya, penting juga untuk tahu seberapa banyak probiotik yang sebaiknya dikonsumsi. Baca artikel ini sampai selesai untuk mendapatkan penjelasan lengkapnya.

Probiotik diukur dalam satuan CFU (Colony Forming Units). Satuan ini menunjukkan jumlah mikroba hidup dalam satu dosis yang bisa membentuk koloni. Jadi, semakin tinggi CFU, semakin banyak bakteri “hidup” yang potensial. 

Menurut Healthline, banyak sumplemen probiotik yang mengandung 1 sampai 10 miliar CFU per dosis. Namun, CFU yang tinggi belum tentu artinya lebih efektif. Efektivitas probiotik tidak hanya bergantung pada jumlah CFU, tetapi juga tergantung pada jenis strain, yang merupakan varian atau jenis spesifik dari mikroba probiotik, kualitas suplemen, serta apakah bakteri tersebut masih “hidup” sampai ke usus, dan tergantung pada kebutuhan tubuh masing-masing orang. Untuk itu, sebaiknya kamu mengonsumsi rutin dalam jumlah yang sesuai kebutuhan dengan pilihan yang terbaik.

Baca juga: 10 Makanan Penurun Kolesterol yang Mudah Ditemukan

Ada banyak pilihan makanan dan minuman fermentasi yang bisa kamu konsumsi untuk menambah asupan probiotik alami. Berikut beberapa yang paling dikenal dan mudah ditemukan.

Healthline menyebut yogurt sebagai sumber probiotik paling populer. Terbuat dari susu yang difermentasi oleh bakteri baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium. Manfaat yogurt antara lain:

• Menjaga kesehatan pencernaan
• Mendukung kesehatan tulang dan jantung
• Membantu mengontrol berat badan
• Menurunkan risiko diabetes dan kanker usus besar

Pastikan kamu memilih yogurt dengan kultur hidup atau aktif karena tidak semua produk yogurt masih mengandung bakteri baik setelah proses pengolahan. Hindari juga yogurt dengan kandungan gula tinggi.

Ini adalah minuman fermentasi dari susu sapi atau kambing yang dibuat menggunakan “biji kefir” atau campuran bakteri dan ragi. Kefir mengandung lebih banyak strain probiotik dibanding yogurt sehingga efeknya bisa lebih kuat. Minuman ini cocok untuk kamu yang intoleran laktosa.

Manfaat kefir antara lain:

• Membantu pencernaan
• Melindungi dari infeksi
• Meningkatkan kesehatan tulang

Sebagai makanan khas Indonesia, tempe termasuk sumber probiotik alami yang menyehatkan. Terbuat dari kedelai yang difermentasi oleh jamur Rhizopus oligosporus, tempe memiliki manfaat berupa tinggi protein, rendah lemak, dan kaya vitamin B12.

Fermentasi juga membuat tempe lebih mudah dicerna dan meningkatkan penyerapan mineral penting seperti zat besi dan seng. Untuk vegetarian, tempe bisa jadi pengganti daging yang bergizi dan ramah usus.

Kimchi adalah makanan fermentasi asal Korea yang dibuat dari kubis dan sayuran lain dengan campuran bumbu seperti cabai, bawang putih, dan jahe. Kimchi kaya akan Lactobacillus kimchii serta bakteri asam laktat lainnya yang baik untuk pencernaan.

Selain itu, kimchi juga mengandung vitamin K, zat besi, dan riboflavin yang baik untuk metabolisme tubuh kamu.

Miso adalah pasta hasil fermentasi kedelai, garam, dan jamur koji. Umumnya digunakan dalam sup miso di Jepang. Miso mengandung protein, serat, serta berbagai mineral penting seperti mangan, tembaga, dan vitamin K.

Manfaat miso meliputi:

• Menurunkan tekanan darah
• Mengatur kolesterol
• Menjaga berat badan ideal

Baca juga:  Makanan Rendah Kalori Cocok untuk Diet, Termasuk Camilan

Ini adalah teh hitam atau hijau yang difermentasi dengan campuran bakteri dan ragi. Minuman ini kini populer karena rasanya yang segar dan kaya akan kandungan probiotiknya. Beberapa studi menunjukkan kombucha dapat membantu:

• Menjaga kesehatan pencernaan
• Mengatur kadar gula darah
• Mengurangi peradangan dalam tubuh

Namun, pastikan kombucha yang kamu konsumsi berasal dari sumber terpercaya karena proses fermentasi yang salah bisa menghasilkan produk yang tidak aman diminum.

Acar dibuat dengan merendam mentimun (yang bisa dicampur dengan wortel) dalam larutan air garam sehingga terjadi fermentasi alami oleh bakteri asam laktat. Makanan ini rendah kalori, tinggi vitamin K, dan bisa menambah variasi dalam makanan kamu.

Sebagai informasi, acar yang dibuat dengan cuka tidak mengandung probiotik hidup. Jadi, pastikan memilih acar yang difermentasi secara alami.

Tidak semua keju mengandung probiotik, tetapi keju semikeras seperti cheddar, gouda, mozzarella, dan keju cottage bisa menjadi sumber probiotik baik jika memiliki label “live cultures”.

Keju juga kaya akan protein, kalsium, magnesium, dan vitamin B12 yang penting untuk kesehatan tulang dan saraf.

Selain makanan yang mengandung probiotik, kamu juga perlu mengonsumsi makanan kaya prebiotik, yaitu serat yang menjadi “makanan” bagi bakteri baik di usus. Berikut beberapa contoh makanan prebiotik alami:

• Bawang putih, bawang merah, dan pisang
• Jahe dan kunyit, yang baik untuk meredakan peradangan usus
• Bayam, ubi jalar, dan kembang kol, yang tinggi  serat dan vitamin
• Buah beri dan apel, yang mengandung antioksidan dan pektin
• Alpukat dan delima, yang kaya polifenol yang mendukung keseimbangan mikrobiota usus

Menjaga kesehatan pencernaan dan daya tahan tubuh bisa dimulai dengan menambahkan makanan yang mengandung probiotik ke dalam pola makan kamu untuk membantu menyeimbangkan bakteri baik dalam usus.