Keto Diet: Manfaat dan Risiko yang Perlu Kamu Tahu

Kalau kamu sedang mencari cara untuk menurunkan berat badan, mungkin kamu bisa mencoba metode keto diet. Metode dengan pola makan ini sedang populer karena dianggap efektif membantu pembakaran lemak dan menjaga kesehatan metabolik.

Namun, keto diet bukan sekadar mengurangi nasi atau roti saja. Diet ini memiliki aturan yang cukup ketat, manfaat yang menarik, dan juga risiko yang perlu kamu waspadai.

Bagi kamu yang penasaran dan ingin tahu apa itu keto diet, bagaimana cara kerjanya, apa saja yang boleh dan tidak boleh dimakan, serta manfaat dan risikonya, artikel ini akan membahas semuanya secara lengkap.

Keto diet, yang merupakan singkatan dari ketogenic diet, adalah pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang membuat tubuh masuk ke kondisi metabolik yang disebut ketosis. Dalam kondisi ini, tubuh menjadi lebih efisien membakar lemak sebagai sumber energi.

Biasanya, tubuh menggunakan glukosa dari karbohidrat sebagai sumber energi utama. Namun, saat kamu mengurangi asupan karbohidrat secara drastis, tubuh akan mencari bahan bakar lain, yaitu lemak. Lemak ini diubah oleh hati menjadi keton yang bisa menjadi sumber energi, termasuk untuk otak.

Perbandingan asupan nutrisi dalam keto diet biasanya seperti ini:

• 5% kalori dari karbohidrat, sekitar 20 – 50 gram per hari
• 20% kalori dari protein
• 75% kalori dari lemak

Baca juga:  Makanan Rendah Kalori Cocok untuk Diet, Termasuk Camilan

Baca juga:  Makanan Rendah Kalori Cocok untuk Diet, Termasuk Camilan

Tidak semua orang menjalani keto diet dengan cara yang sama. Menurut Healthline, ada beberapa jenis yang biasa digunakan:

Ini pola makan yang rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Perbandingannya sekitar 70% lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat. Untuk pemula, Standar keto diet adalah pilihan paling aman dan paling banyak diteliti.

Mirip dengan SKD, tetapi keto diet ini lebih menekankan pada tingginya protein. Bagi kamu yang menerapkan metode keto diet dengan jenis ini diharuskan untuk mengonsumsi protein lebih banyak, yaitu 60% lemak, 35% protein, 5% karbohidrat.

Disebut juga Keto Diet Siklus, diet ini mengatur hari tinggi karbohidrat, misalnya 5 hari keto, lalu 2 hari karbohidrat tinggi.

Dikenal juga dengan nama Keto Diet Bertarget, pola makan ini mengizinkan seseorang untuk mengonsumsi karbohidrat di sekitar waktu latihan olahraga.

Pada dasarnya, keto diet menekankan lemak sebagai sumber energi. Untuk itu, kamu harus mengonsumsi makanan tinggi lemak sehat dan rendah karbohidrat, seperti:

• Daging: sapi, ayam, kambing, daging babi (jika tidak pantang)
• Ikan berlemak: salmon, tuna, sarden
• Telur
• Sayuran rendah karbohidrat: brokoli, bayam, kale, kembang kol, timun, paprika, asparagus
• Buah rendah gula: stroberi, blueberry, raspberry (dalam jumlah kecil)
• Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, minyak kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian
• Produk susu tinggi lemak: keju, mentega, krim

Agar tetap berada di jalur keto diet, kamu sebaiknya menghindari makanan tinggi karbohidrat seperti:

• Makanan manis, seperti kue, permen, es krim, soda, jus kemasan
• Biji-bijian dan olahannya, seperti nasi, roti, pasta, sereal
• Kacang-kacangan, seperti kacang merah, lentil, kacang polong
• Sayuran bertepung, seperti kentang, ubi jalar, wortel
• Buah tinggi gula, seperti pisang, mangga, apel
• Produk rendah lemak karena biasanya mengandung gula tambahan
• Alkohol, seperti bir, wine, minuman campuran

Baca juga:  Sebelum Diet, Penderita GERD Wajib Tahu Hal Ini!

Berikut adalah beberapa manfaat yang akan dirasakan jika melakukan keto diet secara konsisten dan tepat, menurut Northwestern Medicine.

Pada awal menjalani keto diet, kamu akan kehilangan banyak air karena cadangan glikogen berkurang. Setelah itu, tubuh mulai membakar lemak sebagai energi.

Makanan tinggi lemak dan protein yang dikonsumsi akan membuat kamu merasa kenyang lebih lama dibanding karbohidrat.

Awalnya, keto diet dikembangkan untuk membantu mengobati epilepsi. Namun kini, penelitian menunjukkan diet ini juga berpotensi membantu berbagai kondisi lain, seperti:

• Penyakit jantung, yang dapat membantu menurunkan lemak tubuh, meningkatkan kolesterol baik (HDL), serta mengontrol tekanan darah dan gula darah.
• Kanker, yang sedang diteliti sebagai terapi pendukung karena mungkin bisa memperlambat pertumbuhan tumor.
• Penyakit Alzheimer, berpotensi mengurangi gejala dan memperlambat perkembangan penyakit.
• Epilepsi,  terbukti dapat mengurangi frekuensi kejang pada anak-anak.
• Penyakit Parkinson, studi awal menunjukkan perbaikan gejala, meskipun riset masih terbatas.
• Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS), dapat membantu menurunkan kadar insulin.
• Cedera otak, beberapa penelitian menunjukkan potensi membantu pemulihan cedera otak traumatis.

Meski banyak manfaat yang menjanjikan, sebagian besar penelitian ini masih membutuhkan bukti yang lebih kuat sebelum bisa dijadikan rekomendasi pasti.

Diabetes terjadi ketika tubuh mengalami masalah metabolisme, gula darah tinggi, dan gangguan fungsi insulin. Diet keto disebut bisa membantu mengurangi lemak berlebih, yang sangat berhubungan dengan diabetes tipe 2, pradiabetes, dan sindrom metabolik. Bahkan, sebuah studi menemukan bahwa diet ini meningkatkan sensitivitas insulin hingga 75%.

Meski banyak manfaatnya, Harvard Health Publishing mengingatkan bahwa keto diet juga memiliki risiko, terutama jika dilakukan tanpa pengawasan ahli gizi, seperti berikut ini:

• Kekurangan nutrisi. Kurangnya konsumsi buah, sayur, dan biji-bijian bisa menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral penting.
• Masalah hati. Terlalu banyak lemak dapat membebani hati.
• Masalah ginjal. Konsumsi protein berlebihan bisa membebani fungsi ginjal.
• Sembelit. Rendahnya serat dari biji-bijian bisa memicu masalah pencernaan.
• Gangguan mood dan konsentrasi. Saat awal menjalani keto, kamu mungkin mengalami “keto flu” berupa pusing, lemas, mudah marah, dan sulit fokus.

Baca juga:  Berapa Kebutuhan Kalori per Hari supaya Dietmu Berhasil?

Jika kamu tertarik untuk melakukan keto diet ini, berikut adalah beberapa tips yang bisa kamu ikuti agar tetap aman:

• Konsultasi dulu ke dokter atau ahli gizi sebelum memulai.
• Pilih lemak sehat seperti alpukat, ikan berlemak, dan minyak zaitun.
• Jangan abaikan sayuran rendah karbohidrat untuk kebutuhan vitamin dan serat.
• Minum cukup air untuk menghindari dehidrasi.
• Pantau perkembangan tubuh dengan tes darah atau alat ukur keton.

Kalau kamu merasa keto diet terlalu ketat, sebenarnya ada alternatif lain yang bisa dilakukan seperti intermittent fasting. Metode ini membuat tubuh masuk ke ketosis ringan tanpa pembatasan makanan seketat keto, tetapi tetap membantu mengontrol berat badan dan kesehatan metabolik.

Meski begitu, keto diet bisa jadi pilihan efektif untuk menurunkan berat badan dan membantu mengontrol beberapa kondisi kesehatan. Namun, diet ini cukup ketat dan tidak cocok untuk semua orang. Sebelum mencoba, pastikan kamu mempertimbangkan manfaat dan risikonya, serta melibatkan tenaga medis atau ahli gizi untuk panduan yang aman.

Jika ingin konsultasi dengan ahli gizi, tetapi kamu takut dengan biayanya, mungkin sudah waktunya untuk memiliki asuransi kesehatan, seperti Allianz Flexi Medical Plan, yang memiliki  Layanan Tanya Dokter Online terkait kesehatan gizi.

Layanan ini memungkinkan kamu berkonsultasi langsung dengan Ahli Gizi secara online, hingga 12 kali dalam setahun, masing-masing selama 30 menit. Konsultasi bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, 24 jam sehari, 7 hari seminggu, dan yang paling penting, biayanya ditanggung Allianz.