Diet DASH, Pola Makan untuk Hipertensi dan Berat Badan Sehat

Diet DASH ini bukan sekadar “diet cepat”, tetapi pola makan sehat yang secara ilmiah terbukti bisa menurunkan tekanan darah, menjaga kolesterol, dan menjaga kesehatan jantung. Selain mengontrol tekanan darah dan menyehatkan jantung, diet ini juga dianggap sebagai pola makan untuk menjaga berat badan ideal. 

Di artikel ini, kamu akan mendapatkan penjelasan lengkap tentang apa itu diet DASH, manfaat utama, panduan porsi harian, hingga tips mudah agar kamu bisa tetap konsisten menjalankannya tanpa merasa terbebani. Yuk, kita mulai!

Baca juga:  Sebelum Diet, Penderita GERD Wajib Tahu Hal Ini!

Menurut Mayo Clinic, “DASH” adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Sesuai namanya, pola makan ini awalnya dibuat untuk menurunkan tekanan darah tinggi atau yang juga dikenal dengan hipertensi. Namun, ternyata manfaatnya lebih luas, yaitu bisa membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein), yang berkaitan erat dengan penyakit jantung dan stroke.

Pola makan diet DASH ini kaya kalium, kalsium, dan magnesium, serta serat dan protein, yang semuanya penting untuk menyeimbangkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung. Komposisinya menekankan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, susu rendah lemak, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan minyak sehat.

Di sisi lain, diet ini membatasi makanan tinggi garam atau natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh, yang umumnya ditemukan dalam daging berlemak, olahan, dan produk susu tinggi lemak.

Untuk lebih detailnya dari penjelasan sebelumnya, ini beberapa manfaat yang sudah terbukti secara ilmiah.

Banyak studi menunjukkan peserta yang menjalankan diet DASH bisa mulai menurunkan tekanan darah hanya dalam dua minggu.

Jika kamu kombinasikan dengan pengurangan kalori yang masuk akal, bukan drastis, diet ini membantu menjaga berat badan seimbang karena bahan makanan yang digunakan dapat membuat kamu lebih kenyang dan bernutrisi seimbang.

Menurunkan kolesterol LDL bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Diet DASH telah terbukti efektif dalam membantu hal ini.

Ada penelitian yang menunjukkan bahwa mengikuti diet DASH berkaitan dengan penurunan risiko kanker payudara, kanker kolorektal, dan sindrom metabolik atau kumpulan kondisi yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.

• Sayuran: 4 – 5 porsi sehari

Contoh: 1 cangkir sayuran hijau mentah seperti bayam atau kangkung, ½ cangkir sayur matang seperti wortel, labu, dan buncis, atau ½ cangkir jus sayur campuran seperti wortel dan tomat.

• Gandum & biji-bijian utuh: 6 – 8 porsi per hari

Contoh: 1 potong roti gandum, ½ cangkir nasi merah atau nasi pandan, ½ cangkir bubur gandum, atau 1 ons sereal gandum.

• Buah-buahan: 4 – 5 porsi sehari

Contoh: 1 buah apel, ½ cangkir nanas atau semangka, ½ cangkir jus jeruk.

• Produk susu rendah lemak: 2 – 3 porsi per hari

Contoh: 1 cangkir susu skim atau yogurt rendah lemak atau 1½ ons keju rendah lemak.

• Daging tanpa lemak, unggas, ikan, atau telur: hingga 6 porsi per hari (1 ons per porsi)

Contoh: 1 butir telur rebus, 1 potong kecil dada ayam tanpa kulit, atau 1 potong ikan bakar kecil.

• Kacang-kacangan, biji-bijian, legum: 4 – 5 porsi per minggu

Contoh: 1/3 cangkir kacang kedelai, 2 sdm selai kacang, 2 sdm biji chia, atau ½ cangkir kacang merah yang direbus.

• Lemak sehat dan minyak: 2 – 3 porsi per hari

Contoh: 1 sendok teh minyak zaitun, 1 sendok makan mayones rendah lemak, saus salad homemade.

• Batasi makanan manis atau gula dan garam tambahan

Contoh: usahakan untuk membatasi makanan manis atau gula maupun garam kurang dari 1 sendok teh per harinya.

Para ahli juga merekomendasikan agar minyak padat seperti minyak kelapa atau sawit padat, produk hewani berlemak tinggi seperti daging merah berlemak, mentega, daging olahan, dan makanan manis atau tinggi garam dikurangi sebanyak mungkin.

Baca juga:  Diet Intermittent Fasting: Pengertian dan Tips Penerapannya

Melansir dari Cleveland Clinic, diet DASH standar membatasi konsumsi natrium hingga 2.300 mg per hari atau sekitar 1 sendok teh garam meja. Kalau kamu ingin hasil yang lebih kuat, ada versi DASH rendah natrium, yaitu batasnya adalah 1.500 mg per hari.

Berikut contoh menu harian yang sesuai diet DASH dengan bahan yang mudah kamu temukan di Indonesia.

• Bubur gandum (oatmeal) dengan irisan pisang, potongan pepaya, dan taburan biji chia. Alternatifnya adalah roti gandum bakar dengan alpukat tumbuk ditambah irisan tomat dan sedikit minyak zaitun.
• Segelas susu rendah lemak atau yogurt rendah lemak sebagai pelengkap protein dan kalsium.

• Buah utuh seperti apel, pisang, atau potongan melon.
• Segenggam kacang almond atau kacang tanah tanpa garam.
  

• Nasi merah atau nasi gandum sekitar ½ cangkir.
• Sayur bayam atau labu siam tumis dengan sedikit minyak zaitun, bawang putih, dan tomat.
• Ikan bakar, misalnya ikan nila atau ikan kembung, dengan sedikit perasan jeruk nipis dan lada, tanpa garam berlebihan.
• Tahu atau tempe kukus atau panggang sebagai protein nabati alternatif.

• Yogurt rendah lemak dicampur potongan buah seperti stroberi atau nanas.
• Potong kecil wortel atau timun segar dengan hummus buatan sendiri.

• Sup kacang merah atau sup sayuran berisi kentang, wortel, buncis, dengan kaldu rendah sodium atau kaldu ayam tanpa garam. Tambahkan bumbu seperti bawang, jahe, dan merica saja.
• Nasi merah atau umbi seperti ubi jalar kukus.
• Dada ayam tanpa kulit dipanggang dengan bumbu rempah seperti ketumbar, kunyit, dan sedikit minyak zaitun.

• Buah kecil seperti potongan pepaya atau semangka tanpa gula tambahan.

Baca juga:  Clean Eating: Manfaat, dan Cara Tepat Melakukannya

• Tanyakan kandungan natrium hidangan jika tersedia.
• Minta makanan dibuat tanpa garam tambahan dan tanpa MSG atau penyedap rasa, bila memungkinkan.
• Mintalah saus atau bumbu disajikan terpisah agar kamu bisa mengontrol jumlah yang pakai.
• Ganti makanan tinggi garam dengan buah atau sayur, misalnya pilih salad sayur atau buah sebagai lauk atau topping.
• Hindari makanan olahan seperti nugget, sosis, atau makanan kaleng karena umumnya tinggi natrium, walaupun rasanya tidak terlalu asin.

• Mulai dengan langkah kecil setiap hari. Misalnya tambah satu porsi buah atau sayur; ganti daging merah dengan ikan satu kali seminggu.
• Ambil bahan makanan favorit. Jika kamu tidak suka paprika hijau, ganti dengan wortel, labu, atau bahkan bayam; ganti minyak padat dengan minyak tak jenuh seperti zaitun, canola, alpukat; ganti roti tawar atau nasi putih dengan versi biji-bijian utuh.
• Buat menu mingguan dan belanja bahan. Agar lebih mudah mengelola resep makanan dan minim godaan.
• Fokus ke hasil jangka panjang. Seiring waktu, kamu akan merasa lebih energik, tekanan darah menurun, dan tubuh lebih sehat. Itulah yang akan memotivasi kamu untuk terus menjalankannya.

Itu dia artikel lengkap tentang diet DASH. Intinya, kamu tidak perlu mengikuti diet ini secara sempurna setiap hari, tetapi yang paling penting adalah kamu mulai langkah kecil dengan konsistensi untuk menuju gaya hidup lebih sehat.

Untuk menyempurnakan diet DASH yang kamu jalani, kamu juga bisa berkonsultasi dengan Ahli Gizi. Salah satu yang bisa kamu lakukan adalah melalui Layanan Tanya Dokter Online dari Allianz Flexi Medical Plan. 

Dengan layanan ini, kamu bisa berkonsultasi langsung dengan Ahli Gizi secara online, hingga 12 kali dalam setahun, masing-masing selama 30 menit. Konsultasi bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, 24 jam sehari, 7 hari seminggu, dan yang paling penting, biayanya ditanggung Allianz.