15 Juni 2025 | Allianz Indonesia
Ini Jumlah Kalori per Hari untuk Menambah Berat Badan
Untuk sebagian orang, terutama yang ingin meningkatkan massa otot (bulking) atau mencapai berat badan ideal karena terlalu kurus, penting untuk mengetahui berapa kalori per hari yang dibutuhkan untuk menambah berat badan secara sehat.
Kalori per hari dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, mulai dari bernapas, memompa darah, berolahraga, hingga menjalankan aktivitas sehari-hari, misalnya bekerja. Saat ingin menaikkan berat badan, kamu perlu menciptakan caloric surplus, atau surplus kalori, yakni ketika asupan kalori per hari lebih besar daripada kalori yang dibakar tubuh, dikutip dari Healthline.
Namun, bukan berarti kamu bebas makan junk food tanpa batas. Agar berat badan naik dengan sehat dan proporsional, keseimbangan nutrisi juga harus diperhatikan.
Dalam artikel ini, Allianz akan membahas kebutuhan kalori per hari untuk menambah berat badan, termasuk cara menghitungnya sesuai dengan kondisi tubuhmu.
Mengapa Surplus Kalori Dibutuhkan?
Tubuhmu memiliki kebutuhan energi dasar yang dikenal sebagai Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu jumlah kalori minimum yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi dasarnya, seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh.
Selain BMR, ada juga kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik sehari-hari, seperti berjalan, bekerja, olahraga, hingga latihan beban. Gabungan dari BMR dan aktivitas fisik ini dikenal sebagai Total Daily Energy Expenditure (TDEE), dilansir dari Bodybuilding.
Jika kamu ingin menambah berat badan, maka asupan kalorimu harus lebih tinggi dari TDEE-mu. Inilah yang disebut dengan surplus kalori.
Namun, penting untuk diingat:
- Makan sembarangan berlebihan (misalnya junk food, minuman manis, gorengan) memang bisa menaikkan berat badan, tetapi umumnya akan meningkatkan lemak, bukan massa otot.
- Surplus kalori yang sehat harus fokus pada makanan bergizi yang mendukung pertumbuhan otot dan kesehatan organ.
Kalori per Hari untuk Menambah Berat Badan
Secara umum, berikut panduan untuk surplus kalori, menurut PCYC Queensland:
a. Surplus ringan
Tambahkan sekitar kurang lebih 300–500 kalori per hari di atas kebutuhan TDEE-mu untuk kenaikan berat badan yang lambat dan stabil.
b. Surplus agresif (bulking)
Tambahkan sekitar 700–1.000 kalori per hari jika kamu ingin menaikkan berat badan dengan cepat, misalnya saat fase bulking untuk membangun otot.
Contohnya:
Jika kebutuhan kalorimu (TDEE) per hari adalah 2.000 kalori:
- Untuk surplus ringan: target konsumsi harian sekitar 2.300–2.500 kalori per hari.
- Untuk surplus agresif: target konsumsi harian sekitar 2.700–3.000 kalori per hari.
Angka dan contoh tersebut biasanya juga tergantung dengan jenis kelamin dan tingkat aktivitas seseorang. Laki-laki umumnya memiliki kebutuhan kalori per hari lebih besar dibanding perempuan karena massa otot yang lebih banyak.
Orang yang rutin olahraga atau latihan beban juga butuh kalori per hari lebih tinggi dibanding mereka yang jarang bergerak. Makanya, fokuskan pada protein untuk membangun otot, karbohidrat kompleks sebagai sumber energi, dan lemak sehat untuk hormon dan metabolisme.
Rekomendasi Nutrisi untuk Surplus Kalori
Seperti yang diingatkan sebelumnya, menambah kalori per hari bukan berarti asal makan sebanyak-banyaknya. Agar kenaikan berat badan lebih sehat, kamu perlu fokus pada kualitas makanan yang dikonsumsi. Melansir NakedNutrition, berikut rekomendasinya:
Protein berkualitas tinggi
Protein adalah bahan baku utama untuk membangun otot. Pastikan asupan protein mencukupi, sekitar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari, terutama jika kamu juga latihan angkat beban. Kamu bisa mengonsumsi dada ayam, ikan, telur, daging sapi tanpa lemak, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau greek yogurt.
Karbohidrat kompleks
Semakin bertambah usia, metabolisme tubuh melambat. Artinya, kebutuhan kalori juga ikut menurun. Tidak heran, anak muda biasanya butuh lebih banyak energi dibanding orang dewasa atau yang lebih tua.
Lemak sehat
Lemak sehat membantu produksi hormon, termasuk hormon testosteron yang penting untuk pertumbuhan otot. Lemak juga membantu meningkatkan asupan kalori per hari karena kandungan energinya tinggi (9 kalori/gram). Kamu bisa mengonsumsi sumber lemak sehat, diantaranya adalah alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, minyak kelapa, dan ikan berlemak seperti salmon.
Snack bergizi
Selain makan berat pada siang atau malam hari, kamu bisa menambahkan snack sehat, misalnya protein bar, smoothie dengan selai kacang, kacang almond, atau keju. Ini cara efektif menambah kalori tanpa bikin perut terasa penuh.
Minum cukup air
Bisa juga tambah susu full cream atau susu tinggi protein untuk meningkatkan kalori dengan mudah. Namun, pastikan untuk menghindari terlalu banyak minuman manis.
Olahraga untuk Mendukung Bulking
Selain memperhatikan kalori dan asupan makanan, untuk menambah berat badan, kamu juga tetap harus menjadikan olahraga sebagian bagian dari rutinitas harian. Tanpa olahraga, kelebihan kalori per hari yang kamu makan justru lebih banyak disimpan sebagai lemak, bukan otot.
Merangkum Better Health, berikut tips olahraga yang tepat untuk fase bulking:
1. Prioritaskan latihan angkat beban
Latihan beban merangsang pertumbuhan otot (muscle hypertrophy). Fokus pada gerakan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus.
2. Latihan 3–5 kali seminggu
Otot juga tumbuh saat istirahat, bukan hanya ketika kamu latihan. Pastikan ada hari-hari istirahat atau recovery agar tubuh punya waktu untuk memperbaiki dan membangun serat otot yang ‘rusak’ saat latihan.
3. Pastikan kenaikan berat badan bertahap
Targetkan kenaikan berat badan sekitar 0,25–0,5 kg per minggu. Kalau naiknya terlalu cepat, biasanya yang bertambah bukan otot, tapi lemak tubuh. Jadi, lebih baik naik perlahan tapi sehat.
4. Perhatikan kualitas tidur dan pemulihan
Tidur cukup 7–9 jam per malam penting untuk proses pemulihan otot, keseimbangan hormon, dan metabolisme tubuh.
Menambah berat badan dengan sehat bukan hanya soal menghitung kalori per hari, tetapi juga soal menjaga pola makan, olahraga, dan gaya hidup. Selain itu, penting juga untuk memastikan kamu punya perlindungan kesehatan yang maksimal.
Untuk mendukung proses bulking yang sedang kamu jalani, coba gunakan asuransi kesehatan Allianz Flexi Medical Plan, yang memiliki Layanan Tanya Dokter Online terkait kesehatan gizi.
Layanan tersebut merupakan layanan konsultasi online dengan Ahli Gizi yang bisa dilakukan hingga 12 kali telekonsultasi selama 30 menit dalam setahun, di mana saja selama 24 jam 7 hari seminggu, dengan biaya yang ditanggung Allianz.
Tentang Allianz Indonesia
-1x1.jpeg){kind=spacer}