10 Juni 2025 | Allianz Indonesia
6 Tips Memenuhi Kebutuhan Kalori Harian
Pernah merasa lemas atau cepat lapar padahal sudah makan? Bisa jadi itu tanda tubuhmu belum mendapatkan kebutuhan kalori harian yang cukup.
Jangan salah, mencukupi kalori bukan berarti bebas makan apa saja, yang penting adalah pintar memilih sumber kalori yang tepat. Dengan kombinasi strategi makan yang tepat dan makanan rendah kalori bernutrisi, kamu bisa menjaga energi tetap optimal tanpa khawatir berat badan melonjak.
Yuk, kita kupas cara-cara dan rekomendasi makanannya di bawah ini!
Tips Memenuhi Kebutuhan Kalori Harian
Memenuhi kebutuhan kalori harian bukan hanya soal makan lebih banyak, tetapi juga memastikan tubuh mendapatkan energi yang cukup untuk berfungsi optimal.
Dikutip dari Harvard Health Publishing, ini dia beberapa tips praktis untuk mencukupi kebutuhan kalori harianmu:
1. Hitung total kalori dari semua makanan yang dikonsumsi
Gunakan label nutrisi pada kemasan makanan dan minuman untuk mengecek jumlah kalori per porsi. Catat baik-baik agar kamu tahu apakah asupan harianmu sudah sesuai dengan kebutuhan kalori harian. Bagaimana kalau sedang makan di luar? Tenang, sekarang sudah banyak aplikasi makanan yang bisa membantumu menghitung kalori.
2. Atur pilihan menu sesuai kebutuhan kalori harian
Setelah tahu berapa kebutuhan kalori harian tubuhmu (biasanya dihitung pakai rumus BMR atau kalkulator online), kamu bisa mulai menyusun menu makan harian. Pastikan mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat agar energi yang masuk berkualitas.
3. Kalau malas menghitung kalori, coba cara berikut
Banyak orang mungkin merasa mencatat kalori harian itu merepotkan, kamu salah satunya? Kalau iya, ada alternatifnya, yaitu dengan mengurangi frekuensi konsumsi makanan tinggi kalori (seperti makanan olahan, gorengan, atau dessert manis) dan perbanyak konsumsi makanan rendah kalori, tinggi serat, dan bernutrisi, seperti sayuran hijau, buah-buahan, dan protein nabati.
4. Buat jadwal makan yang konsisten
Tubuhmu secara alami menyukai konsistensi atau ritme. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan teratur, dengan waktu sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan yang terencana, membantu tubuh memproses kalori lebih efektif dan menjaga metabolisme tetap stabil.
5. Waspada jebakan rendah lemak
Jangan terkecoh label “low fat” atau “non-fat”. Banyak produk seperti yogurt rendah lemak justru tinggi gula tambahan, yang malah menambah kalori tersembunyi. Selalu cek label gizi sebelum membeli, ya!
6. Tambahkan camilan sehat jika masih kurang kalori
Kalau merasa masih belum mencapai kebutuhan kalori harian, tambahkan camilan sehat seperti smoothie, buah dengan yogurt, kacang-kacangan, atau alpukat. Selain tinggi kalori, makanan ini juga kaya nutrisi penting untuk tubuh.
Rekomendasi Makanan Rendah Kalori untuk Jaga Berat Badan
Setelah memahami tips memenuhi kebutuhan kalori harian, kamu mungkin bertanya, makanan apa saja sih yang cocok dikonsumsi supaya asupan kalorinya tetap terjaga, terutama kalau ingin menjaga berat badan tanpa mengorbankan nutrisi?
Nah, di bawah ini ada daftar makanan rendah kalori yang bisa kamu masukkan ke menu harian, menurut Healthline:
1. Oatmeal
Oatmeal adalah pilihan sarapan populer yang tinggi serat dan rendah kalori. Semangkuk oatmeal dicampur granola atau buah-buahan bisa membuatmu kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari. Selain itu, oatmeal juga membantu memenuhi kebutuhan kalori harian tanpa berlebihan karena kandungan kalorinya yang seimbang.
2. Greek yogurt
Greek yogurt terkenal dengan kandungan protein yang tinggi namun rendah kalori, cocok dijadikan camilan sehat atau tambahan sarapan. Yogurt ini dapat membantu kamu memenuhi kebutuhan kalori harian sekaligus mendukung kesehatan pencernaan karena mengandung probiotik alami.
3. Buah beri
Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry kaya akan antioksidan dan serat, serta rendah kalori. Menambahkan buah beri ke menu harian bisa membantu kamu memenuhi kebutuhan kalori harian tanpa takut kelebihan kalori. Kombinasikan dengan oat untuk sarapan yang lezat dan menyehatkan!
4. Telur
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang padat nutrisi namun rendah kalori. Dengan mengonsumsi telur, kamu bisa tetap menjaga kebutuhan kalori harian sambil mendapatkan asupan vitamin, mineral, dan lemak sehat.
5. Chia seeds
Chia seeds mengandung serat tinggi yang membantu rasa kenyang lebih lama meskipun kalorinya rendah. Ditambah dalam smoothie, yogurt, atau oatmeal, chia seeds mendukung kebutuhan kalori harian sekaligus menambah manfaat omega-3 yang baik untuk tubuh.
6. Ikan
Ikan seperti salmon, tuna, tongkol, dan mackerel adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik. Meski kalorinya tidak setinggi daging merah, ikan bisa membantu memenuhi kebutuhan kalori harian dengan kandungan nutrisi yang optimal untuk kesehatan jantung.
7. Cottage cheese
Cottage cheese adalah pilihan camilan atau tambahan makanan yang rendah kalori dan tetap kaya protein. Cocok untuk menjaga kebutuhan kalori harian tanpa khawatir kelebihan lemak atau gula. Cottage cheese juga mendukung pembentukan otot, lho. Jadi kamu yang sedang aktif gym, wajib banget tambah ini ke menu harian.
8. Kentang
Banyak yang sering mengira bahwa kentang bisa bikin gemuk, padahal jika diolah dengan cara sehat (misalnya direbus atau dipanggang), kentang termasuk sumber karbohidrat yang baik dengan kalori yang terkontrol. Kentang membantu menjaga kebutuhan kalori harian sambil memberikan energi untuk beraktivitas.
9. Legumes
Legumes seperti lentil, kacang polong, dan buncis kaya serat dan protein nabati. Rendah kalori tapi padat nutrisi, makanan ini sangat cocok untuk menu diet harian yang tetap memperhatikan kebutuhan kalori harian agar tubuh tetap sehat dan bertenaga.
10. Semangka
Legumes seperti lentil, kacang polong, dan buncis kaya serat dan protein nabati. Rendah kalori tapi padat nutrisi, makanan ini sangat cocok untuk menu diet harian yang tetap memperhatikan kebutuhan kalori harian agar tubuh tetap sehat dan bertenaga.
Memenuhi kebutuhan kalori harian bukan sekadar angka, tapi juga soal kualitas pilihan makanan dan pola makan yang teratur. Dengan memperhatikan jenis makanan, porsi, serta kebutuhan tubuhmu, kamu bisa menjaga kesehatan sekaligus mencapai target.
Tak berhenti di situ, risiko kesehatan bisa datang kapan saja tanpa diduga, seperti situasi gawat darurat yang butuh penanganan cepat. Nah, di sinilah asuransi Allianz Flexi Medical hadir untuk memberikan rasa tenang.
Dengan manfaat maksimal dan fleksibel sesuai kebutuhan, Allianz Flexi Medical siap melindungi kamu dan keluarga dari berbagai risiko kesehatan. Jadi, kamu bisa fokus mencapai target kesehatan tanpa cemas soal biaya medis tak terduga.
Cari tahu lebih banyak tentang Allianz Flexi Medical dengan kunjungan halaman ini atau tanya-tanya langsung dengan Agen LifeChanger Allianz!
Tentang Allianz Indonesia
-1x1.jpeg){kind=spacer}