Workout From Home

 

>

JUMPING JACK

  • Berdiri tegak dengan kaki menempel dan rapatkan tangan ke bawah di sisi kanan dan kiri kamu.
  • Dalam sekali gerakan, lompat dengan kaki terbuka lebar, dan angkat tangan kamu di atas kepala seperti bertepuk tangan.
  • Lakukan berulang selama 30 detik.
>

WALL SIT

  • Mulailah dengan berdiri dengan punggung bersender tegak terhadap dinding.
  • Geser punggung ke bawah hingga kaki menekuk pada sudut 90 derajat.
  • Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding.
  • Kedua telapak kaki harus rata di tanah.
  • Tahan hingga 30 detik (waktu bisa diperpanjang sesuai kemampuan).
>

PUSH UP

  • Mulai dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit lebih lebar namun segaris dengan bahu, dan jaga kaki agar selalu berdekatan.
  • Angkat tubuh Anda menggunakan lengan dan biarkan berat badan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki (ada juga yang menggunakan lutut, sesuai kemampuan).
  • Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. 
  • Tahan perut sekencang mungkin. 
  • Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, pastikan siku tangan mendekati bagian samping tubuh atas. 
  • Berhenti sejenak lalu kembali ke posisi awal.
>

ABDOMINAL CRUNCH

  • Berbaring telentang dengan menekuk lutut dan kaki lurus berbentuk 90 derajat. 
  • Letakkan tangan Anda di kepala, jangan mengunci jari-jari Anda atau mendorong kepala ke atas.
  • Mulai angkat bahu Anda sekitar 10 cm dari lantai dan tetap menyimpan punggung bagian bawah di lantai dengan disertai kontraksi pada area perut. 
  • Tahan sejenak di atas lalu perlahan-lahan kembali ke bawah.
>

STEP UP ON TO CHAIR

  • Untuk memulai, tempatkanlah seluruh telapak kaki kanan Anda di atas bangku atau kursi. 
  • Tekan melalui tumit kanan Anda saat Anda menaikan kaki kiri Anda ke atas kursi. 
  • Saat Anda berdiri di kursi, kembali ke posisi awal dengan menurunkan kaki kanan lalu kaki kiri sehingga kedua kaki berada di lantai. 
  • Ulangi cara tersebut hingga 30 detik (waktu dapat diperpanjang sesuai kemampuan).
>

SQUAT

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. 
  • Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong pinggul ke belakang (ingat, bukan mendorong lutut!). 
  • Naikkan lengan Anda lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan. 
  • Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak membungkuk. 
  • Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal.
>

TRICEPS DIP ON CHAIR

  • Tekan bangku dengan kedua telapak tangan dan tubuh membelakangi bangku. 
  • Tangan harus selebar bahu dan jari tangan menghadap ke depan. 
  • Panjangkan kaki ke depan hingga hanya tumit kaki yang menyentuh lantai. 
  • Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda hingga bahu berada di bawah siku tangan. 
  • Dorong kembali ke atas hingga siku tangan berdiri hampir lurus dan ulangi gerakan ke bawah.
>

PLANK

  • Mulailah dengan posisi menekankan siku lengan sejajar (bukan telapak tangan) pada lantai sehingga berat badan bertumpu di lengan. 
  • Tekuk jari jari kaki Anda dan tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. 
  • Tahan perut Anda.
  • Tahan posisi ini hingga 30 menit (waktu dapat diperpanjang sesuai kemampuan).
>

STILL RUNNING

  • Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda. 
  • Lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain dengan mengangkat lutut setinggi mungkin atau setinggi pinggul. 
  • Lengan harus mengikuti gerakan. 
  • Sentuhlah lantai dengan tumit kaki Anda.
>

LUNGE

  • Tempatkan siku lengan di pinggul dengan posisi badang tegak menghadap lantai. 
  • Tarik bahu sebelah kanan ke belakang sampai posisi tangan dan lengan kanan tegak menyamping sehingga tubuh membentuk 90 derajat. 
  • Perlahan-lahan turunkan tubuh ke posisi semula. 
  • Ulangi bergantian dengan menarik bahu sebelah kiri sampai posisi tangan dan lengan kiri tegak menyamping sehingga tubuh membentuk 90 derajat.
  • Perlahan-lahan turunkan tubuh ke posisi semula.
>

SIDE PLANK

  • Mulailah dengan posisi siku lengan kiri tertumpu pada lantai serta angkat posisi badan menyamping dan diangkat melewan lantai. 
  • Posisi tangan kanan berada di atas badan memegang pinggang. 
  • Tahan beberapa detik. 
  • Ulangi bergantian dengan posisi siku lengan kanan tertumpu pada lantai serta angkat posisi badan menyamping dan diangkat melewan lantai.
  • Posisi tangan kiri berada di atas badan memegang pinggang. 
  • Tahan beberapa detik.