Untuk mempersiapkan diri menjalani Tokyo Marathon 2015, Fajar Alexa melakukan program latihan terstruktur. Mulai dari latihan interval run, tempo training, hingga long run dijalaninya selama tiga bulan penuh. 

Persiapan ini akan membantu tubuh untuk menyesuaikan diri dengan jarak lari yang ingin dicapai. Anda ingin meniru jejak Fajar Alexa untuk berlari dan terus berlari dalam menjaga stamina?

 

Ketahui dulu jenis-jenis latihan lari yang umum dilakukan oleh para runners.

Base Run

Jenis latihan lari ini dianjurkan bagi Anda yang ingin rutin melakukan running. Pada jenis base run, Anda dianjurkan tidak memaksakan diri karena dituntut untuk menggunakan pace natural dengan jarak yang relatif pendek. Base Run pada dasarnya berfungsi untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan membantu menambah jumlah jarak dari latihan mingguan yang dilakukan. Contoh latihan Base Run adalah lari 7 kilometer dengan pace natural tubuh Anda.

 

Fartlek

Fartlek adalah base run yang mencampur beberapa kecepatan dalam jarak yang berbeda pula. Ini adalah  latihan yang baik  untuk meningkatkan efisiensi berlari dan juga meningkatkan daya toleransi atas keletihan. Dalam latihan ini tidak ada struktur baku sehingga Anda dapat membangun latihan sesuai kebutuhan dan area latihan. Misalnya adalah latihan 6 kilometer pada pace natural kemudian menambah kecepatan pada pace 5K sebanyak 10 kali dengan istirahat sebanyak 1 menit di antaranya.

 

Long Run

Ini adalah latihan favorit runners di Indonesia yang umumnya dilakukan di akhir minggu. Long Run adalah Base Run dengan jarak yang lebih jauh sampai dapat menuju keletihan. Anda akan mendapatkan manfaat peningkatan daya tahan aerobik atau endurance dengan jarak yang tergantung dari target dan kemampuan masing-masing. Di dalam latihan Long Run Anda dapat memvariasikan beberapa jenis kecepatan seperti race pace ataupun pace interval.

 

Tempo Run

Tempo run merupakan dasar latihan untuk lari jarak jauh seperti 10K hingga marathon. Tubuh yang terbiasa melakukan latihan ini akan merekam pola latihan dengan ambang batas tersebut dan dapat ditingkatkan secara bertahap. Cara mudah untuk menghitung pace Tempo Run adalah Anda masih bisa berkomunikasi walau hanya satu atau dua kalimat. Latihan Temp Run bisa Anda lakukan dengan contoh pemanasan 1 kilometer dilanjutkan dengan lari 8-10 kilometer marathon pace, diakhiri dengan pendinginan 1 kilometer.

 

Intervals Run

Latihan ini berfungsi untuk memacu kemapuan otot besar dan VO2 max yang dibutuhkan saat lomba. Dalam latihan ini, Anda akan didorong untuk memacu kecepatan semaksimal mungkin hingga menuju batas keletihan di setiap setnya. Misalnya lari 100 meter dengan kecepatan maksimal, dilanjutkan dengan jogging 50 meter dan diulang hingga 10 kali.

 

Untuk mendapatkan stamina tubuh yang kuat dalam menjalani program latihan lari, Anda juga wajib mengetahui nutrisi yang penting bagi pelari. Anda membutuhkan jenis karbohidrat kompleks yang didapat dari gandum, ubi, dan kentang untuk menjaga kondisi tubuh. Jenis karbohidrat ini tidak menggemukkan karena lebih lama diserap oleh tubuh. Jangka waktu ini akan memberi waktu bagi insulin dalam tubuh untuk memrosesnya secara sempurna menjadi energi secara maksimal dan tidak diproses menjadi lemak.

 

Oleh karena itu, Anda dianjurkan menghindari nasi putih, roti putih dan tepung terigu (terutama yang digoreng) ketika melakukan program latihan. Jenis karbohidrat ini akan diubah menjadi lemak sehingga akan membebani tubuh saat berlari. Mengonsumsi karbohidrat yang tepat, performa latihan Anda pun akan lebih maksimal seperti Fajar Alexa.